Nach der Geburt Deines Babys hat Dein Körper in den letzten Monaten eine unglaubliche Leistung erbracht. Deshalb brauche er jetzt besonders viel Aufmerksamkeit.
Vor allem Dein Beckenboden hat einiges durchgemacht. Er wurde in der Schwangerschaft stark belastet und während der vaginalen Geburt extrem gedehnt. In diesem Beitrag erfährst Du, warum Beckenbodentraining nach der Geburt so wichtig ist und welche Übungen für Dich sicher und effektiv sind.
Falls Du außerdem mehr über den Aufbau und die Funktion des Beckenbodens erfahren möchtest, schau Dir gerne meinen Beitrag dazu an. Dort gehe ich detailliert auf die Anatomie ein.
Hier gehe ich auf die wichtigsten Fragen. rund um den Beckenboden nach der Geburt und Schwangerschaft ein.
Viel Spaß beim Lesen!
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Warum braucht Dein Beckenboden nach der Geburt Aufmerksamkeit?
Während der Schwangerschaft musste Dein Beckenboden stark sein. Er trägt das zusätzliche Gewicht Deines Babys, der größeren Gebärmutter, der Plazenta sowie des Frustwassers. Bei der vaginalen Geburt muss Dein Beckenboden genau diese Haltefunktion aufgeben und sich öffnen. Das heißt, die Muskelfasern müssen sich extrem weiten, bis eine 10cm große Öffnung entsteht, durch die Dein Baby den Geburtskanal passieren kann. Dadurch verliert die Muskulatur teilweise ihre Funktionalität, weshalb sie zurückgebildet und gestärkt werden muss.
Vor allem, wenn Du beim Niesen oder Husten Urin verlierst oder Du ein ungewohntes Druckgefühl nach unten im Becken bemerkt hast, ist es an der Zeit Deinen Beckenboden zu kräftigen. Denn: Inkontinenz nach der Geburt ist nicht normal und sollte auf jeden Fall ernst genommen werden. Durch die richtigen Übungen kann diese geheilt werden und eine Organsenkung verhindert werden.
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Beckenboden nach Kaiserschnitt – warum ist das Training trotzdem wichtig?
Zwar hat die Operation selbst keinen direkten Einfluss auf den Beckenboden, er sollte aber trotzdem nach einem Kaiserschnitt gekräftigt werden. Zum einen, weil er in der Schwangerschaft stark belastet wurde. Zum anderen, weil Dein ganzes Gewebe auch lange nach der Geburt durch die Hormone noch sehr weich ist. Auch der Muskeltonus des Beckenbodens leidet darunter und es kann ohne Kräftigung zu Inkontinenz, Organsenkung, Haltungsschwächen und Rückenschmerzen kommen.
Zu guter Letzt wurden bei der Kaiserschnitt Operation die tiefliegenden Bauchmuskelschichten durchtrennt. Diese arbeiten direkt mit dem Beckenboden zusammen. Gemeinsam stabilisieren sie Deine Oberkörper und sorgen für eine gute Funktionalität Deines Beckenbodens. Nach dem Kaiserschnitt funktioniert diese Zusammenarbeit oft nicht mehr einwandfrei, was ebenfalls zu den oben genannten Beschwerden führen kann.
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Beckenboden-Schmerzen nach der Geburt – woher kommen sie?
Falls Du Schmerzen im Beckenboden nach der Geburt hast, bist Du nicht allein. Viele Frauen berichten nach der Geburt von einem Ziehen, Druck oder sogar stechenden Beschwerden. Die Gründe können unter anderem sein:
- Überdehnung durch die Geburt – Besonders nach einer langen Pressphase
- Dammverletzungen – Ein Dammriss oder Dammschnitt braucht seine Zeit zur Heilung und kann während dessen Schmerzen verursachen
- Fehlhaltungen beim Stillen oder Tragen – Nach der Geburt ist Dein Körper extrem instabil. Dies endet oft in einer schlechten Körperhaltung, durch die zu viel Druck an den Beckenboden weitergegeben wird.
- Zu frühes oder zu intensives Training – Kann zu einer Überbelastung der Muskulatur und damit verbundenen Schmerzen führen.
Wichtig: Ziehe bei anhaltenden Beschwerden unbedingt Deine Hebamme oder Gynäkologin zurate.
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Wann kannst Du mit Beckenbodentraining nach der Geburt starten?
Der richtige Zeitpunkt für den Start ist für jede Frau unterschiedlich. Grundsätzlich kannst Du mit sanften Wahrnehmungsübungen direkt nach der Geburt anfangen. Ich habe das bei meinen beiden Geburten tatsächlich gemacht, weil ich einfach neugierig war.
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Welche sanfte Wahrnehmungs-Übungen sind nach der Geburt möglich?
Möglichkeit 1
- Lege dich entspannt auf den Rücken, stelle die Füße auf
- Visualisiere ein rotes Gummiband, das sich zwischen Deinem Schambein und Steißbein aufspannt
- Bei der Ausatmung zieht das Gummiband zur Mitte hin zusammen
- Bei der Einatmung entspannst Du wieder
- Wiederhole diese Übungen bis zu 100x täglich
Möglichkeit 2
- Lege dich entspannt auf den Rücken, stelle die Füße auf
- Visualisiere ein rotes Gummiband, das sich zwischen Deinen Sitzbeinhöckern aufspannt
- Bei der Ausatmung zieht das Gummiband zur Mitte hin zusammen
- Bei der Einatmung entspannst Du wieder
- Wiederhole diese Übungen bis zu 100x täglich
Während des frühen Wochenbettes ist es sehr wichtig, dass Du viel liegst. Das nimmt den Druck vom Beckenboden und hilft extrem bei der Regeneration. Das heisst aber nicht, dass Du unbewegt im Bett liegen sollst. Du kannst auch im Liegen viele sanfte Aktivierungsübungen machen, um Deinen Beckenboden zu stärken.
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Welche Beckenboden-Übungen sind im Bett geeignet? Perfekt für das Wochenbett
1. Die Beckenboden-Wippe
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf.
Kippe das Becken sanft vor und zurück
- Atme aus, aktiviere Deinen Beckenboden und ziehe Dein Becken sanft zu Dir ran. Dein unterer Rücken drückt sich dabei sanft in die Matratze
- Atme ein und entspanne wieder
- Wiederhole diese Übung 5-15 mal
2. Der Fuß-Gleiter
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf.
- Atme ein und strecke ein Bein sanft aus, wobei Du Deinen Fuß nicht anhebst, sondern sanft über die Bettdecke gleitet
- Atme aus und ziehst Deinen Fuß wieder an dich heran, wobei er ebenfalls über die Bettdecke gleitet.
- Wiederhole die Bewegung 10-20 mal und wechsle anschließend die Seite
Sobald der Wochenfluss vorbei ist, also nach circa 6 Wochen, kannst Du mit gezieltem funktionalen Beckenbodentraining beginnen, solange Du Dich gut fühlst. Im Falle eines Kaiserschnittes solltest Du mindestens 12 Wochen warten bzw. bis Deine Wunde verheilt ist. In diesem Blogbeitrag findest Du viele Übungen, die Du während Deiner Rückbildung machen kannst: https://www.wunder-frau.de/blog/rueckbildungsuebungen/
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Den Beckenboden mit Hilfsmitteln trainieren?
Mittlerweile gibt es einen riesigen Markt für Hilfsmittel, um Deinen Beckenboden zu trainieren. Das Problem mit dem Beckenboden ist, dass Du ihn nicht sehen kannst und deshalb kein visuelles Feedback bekommst. Hilfsmittel arbeiten über Traktion, sodass Du den Beckenboden besser spüren und kräftigen kannst.
Da dieses Thema in meinen Rückbildungs-Yogakursen fast immer aufkommen und dann unter viel Gelächter diskutiert wird, habe ich Selbstversuche mit sogenannten Beckenbodenkugeln gestartet.
Es handelt sich dabei um kleine Gewichte (ca. 20 – 70 Gramm), die wie Kugeln oder Kegeln geformt sind und vaginal eingeführt werden. Damit sie nicht einfach wieder hinausgleiten, musst Du Deinen Beckenboden anspannen und kannst Die Kugeln so halten. Das passiert teilweise unbewusst durch Biofeedback und teilweile bewusst und reflexartig, zum Beispiel bei Sportübungen.
Solange Du die Kugeln trägst, muss Dein Beckenboden mehr arbeiten als gewöhnlich, was auf Dauer Deine Muskulatur stärkt. Der Vorteil davon ist, dass Du dieses Training ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst. Du kannst die Kugeln während einem Spaziergang oder beim Yoga tragen und intensivierst so den Trainingseffekt.
Das Problem ist allerdings, dass der Beckenboden für diese Dauerbelastung nicht gemacht ist. Er braucht den Wechsle von Anspannung und Entspannung. Deshalb kann die Muskulatur durch die Kugeln überbelastet werden, verspannen und sogar verkrampfen. Die Hersteller geben meist eine Tragezeit zwischen 15-60 Minuten an. Außerdem kann die Vaginalflora, die nach der Geburt sehr empfindlich ist, durch das ständige Einführen gestört werden und es kann zu Infektionen kommen. Auf gute Hygiene ist unbedingt zu achten.
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Fazit
Ich weiss, dass das Thema Beckenbodengesundheit weder besonders spannend noch sexy klingt. Aber noch weniger sexy sind Inkontinenz oder eine Gebärmuttersenkung. Mit wenig Aufwand machst Du einen großen Unterschied für mehr Lebensqualität.
Geduld ist dabei besonders wichtig. Studien zeigen, dass Frauen durchschnittlich zwei Jahre brauchen, um ihren Beckenboden vollständig zurückzubilden (bei regelmäßigem Training).
Egal, ob Du vaginal oder per Kaiserschnitt entbunden hast: Dein Beckenboden braucht Unterstützung. Mit gezielten Übungen, bewusster Atmung und regelmäßigem Training kannst Du ihn stärken und Beschwerden vorbeugen oder lindern.
Deine Katrin
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