Nach der Geburt meiner Söhne wieder zurück auf die Yogamatte zu kommen und Rückbildung zum machen war für mich ein wahrer Segen. Denn ich bekam ein paar Minuten Ruhe und Frieden nur für mich, um die Erlebnisse der Geburt zu verarbeiten, mich auf meine neue Identität als Mama ganz einzulassen und körperlich langsam wieder zu Stabilität und Erdung zurück zu finden. Gerade letzteres bin ich sehr langsam angegangen. Ich habe meinem Körper viel Zeit gelassen zu heilen. Er hat während der Schwangerschaft und Geburt wahre Wunder vollbracht und das muss anerkannt werden. Besonders der Beckenboden und die Bauchmuskulatur wurden sehr stark beansprucht und gedehnt und brauchen nun viel sanfte Zuwendung und eine gute Rückbildung. Sie bilden das starke Zentrum des Körpers. 

Die folgenden fünf Yogaübungen zur Rückbildung fokussieren sich auf die Stärkung Deines Zentrums und bringen Dich wieder in Deine Kraft. Das Beste daran: Du kannst sie jederzeit üben, wenn Du sowieso mit Deinem Baby auf dem Boden spielst.

Der 90Grad Winkel – Rückbildung der Rektusdiastase

Yoga Übung

Liege auf dem Rücken und drücke die Füße in die Wand. Die Kniee sind im 90 Grad Winkel angewinkelt und hüftweit geöffnet. Der Nacken und Schultern sind entspannt. Bringe die linke Hand zum rechten Oberschenkel. Die rechte Hand kannst du auf dem Bauch ablegen. Spanne ausatmend den Beckenboden an, ziehe den unteren Bauch nach innen, oben und drücke deine Hand kraftvoll in den Oberschenkel. Einatmend entspanne wieder. Diese Übung kannst du zwölfmal wiederholen. Entspanne anschließend in der Rückenlage und wechsle die Seite. 

Die Bauchwelle – Kraft für Deinen unteren Bauch und Beckenboden

Yoga Sphinx

Rückbildungsyoga Bauchwelle

Beginne in der Sphinx. Mache dich lang und öffne dein Herz. Ziehe ausatmend den Beckenboden und den unteren Bauch nach innen oben. Hebe dann das Becken vom Boden, senke deinen Blick zum Bauchnabel und werde rund. Komme einatmend zurück in die Sphinx. Die Ausatmung kannst du auf den Laut „ssss“ machen, denn das wirkt zusammenziehend und integrierend. Diese Übung kannst du zehnmal wiederholen. Entspanne anschließend in der Bauchlage.

Der Hoher Ausfallschritt – Starke Basis

Rückbildung Krieger 1

Stehe im hohen Ausfallschritt. Die hintere Ferse ist vom Boden gehoben und zieht nach hinten. Das vordere Knie ist über dem Knöchel. Hebe die Arme im 90 Grad Winkel auf Schulterhöhe und öffne dein Herz. Halte den Beckenboden und den unteren Bauch aktiv. Stell dir vor, dass die Füße ziehen zu einander ziehen, wie die Blätter einer Schere, ohne sie zu bewegen. Halte hier für 20 Atemzüge. Entspanne anschließend in der Berghaltung und wechsle die Seite. 

Die Heuschrecke – Stärkt Deinen unteren Rücken und öffnet Deinen Brustraum

Rückbildung Übung Heuschrecke

Beginne in der Bauchlage. Lege die Stirn auf den Boden und bringe die Handflächen zu den Oberschenkeln. Hebe einatmend den Kopf und die Brust vom Boden, öffne dein Herz. Atme aus und hebe mit der nächsten Einatmung auch die Beine an, wenn möglich. Halte hier für fünf Atemzüge und senke den Körper langsam ab. Entspannen anschließend in der Bauchlage und bewege die Hüfte sanft hin und her. Die Heuschrecke kannst du dreimal wiederholen.

Für Fortgeschrittene: Der Unterarmstütz – Kräftigt Deinen ganzen Körper

Rückbildung Planke

Beginne im Vierfüßlerstand. Ziehe den Beckenboden und den unteren Bauch nach innen, oben und richte dein Becken auf. Stelle die Zehenspitzen hinten auf, ein Bein nach dem anderen. Stelle Dir vor, dass deine seitlichen Bauchmuskeln zum Nabel ziehen. Achte darauf, dass der Rücken nicht die ganze Last trägt, sondern der Bauch arbeitet. Halte hier für fünf Atemzüge und senke den Körper dann langsam ab. Entspanne anschließend in der Bauchlage. Den Unterarmstand kannst du zweimal wiederholen. Er ist eine sehr fortgeschrittene Übung und sollte erst am Ende Deiner Rückbildung durchgeführt werden, wenn Dein Beckenboden sich wieder stabil anfühlt.

Mit diesen fünf Übungen zur Rückbildung kommst Du wieder zurück in deine Kraft und Du bereitest Deinen Körper bestens auf die Belastungen des Alltags als Mutter vor. 

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Für frisch gebackene Mamas ist es anfangs oft schwierig in reguläre Yogaklassen (zurück) zu gehen, da das noch instabile Körperzentrum zu stark oder falsch beansprucht wird. Sobald Du Dich fit genug für reguläre Yogakurse fühlst, …

…führe Flows langsam aus, um immer zuerst den Beckenboden und den unteren Bauch anzuspannen, bevor du in die Bewegung gehst.
…führe Hüftöffner achtsam aus, da die Öffnung anfangs kontraproduktiv sein kann.
…führe Asanas für die geraden Bauchmuskeln (z.B. das Boot) erst aus, wenn Dein Beckenboden wieder stabil und kraftvoll ist.
…sei liebevoll und geduldig mit Deinem Körper.

Deine

Katrin

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