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Beckenbodentraining

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Beckenbodenübungen

Du kannst Deinen Urin nicht gut halten?

❗Du hast Angst vorm Niesen oder Trampolinspringen?

Du hast Schmerzen im unteren Rücken?

Du bist schwanger oder hast gerade ein Kind bekommen und möchtest Beschwerden vorbeugen?

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✔️ Erlerne jede Muskelschicht Deines Beckenbodens zu erspüren, anzuspannen und zu entspannen

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Beckenbodentraining Onlinekurs

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Beckenbodenübungen

Du hast Angst vorm Niesen oder Trampolinspringen, weil Du dabei Urin verlierst? Du hast Schmerzen im unteren Rücken? Du bist schwanger und möchtest Dich optimal auf die Geburt und die Zeit danach vorbereiten? Starte jetzt Deinen kostenlosen Onlinekurs Beckenbodentraining. Du erhältst viel Wissen zu Deiner Beckenbodenmuskulatur. Außerdem wirst Du lernen, alle drei Muskelschichten Deines Beckenbodens zu erspüren, anzuspannen und zu entspannen. Dadurch stärkt Du Deinen Beckenboden und hältst ihn flexibel. Für mehr Lebensqualität ohne Angst vorm Niesen oder Trampolinspringen und eine entspannte Geburt.

FAQ

Um mit dem Beckenboden arbeiten zu können, hat es mir sehr geholfen, genau zu wissen, wie er aufgebaut ist:  Der Beckenboden ist nicht nur ein Muskel, sondern ein Geflecht aus drei übereinander gelagerten Muskelschichten und Bindegewebe. Er befindet sich im kleinen Becken und schließt die Bauchhöhle nach unten ab. Jede Muskelschicht hat ihre eigene Funktion.

Beckenbodentraining in der SchwangerschaftDie drei Muskelschichten im Becken

Die innere Schicht ist wie eine kleine Schale geformt, die Dein kleines Becken komplett nach unten abschließt. Sie ist die größte und stabilste Schicht und trägt das Gewicht von Gebärmutter, Darm und Harnblase. Während der Schwangerschaft muss sie zusätzlich das Gewicht Deines Baby, des Fruchtwassers, der Plazenta sowie der größeren und schwereren Gebärmutter tragen. Bis zur Geburt sind das zusammen ungefähr sechs Kilogramm. Außerdem ist die innere Schicht maßgeblich für die Aufrichtung der Wirbelsäule verantwortlich und gibt Deinem Körper so Stabilität. Auch diese Funktion muss verstärkt werden wenn Du schwanger bist, denn durch den immer größer werdenden Babybauch verändert sich Dein Körperschwerpunkt. 

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

 

Die innerste Muskelschicht

Die mittlere Schicht spannt sich wie ein Fächer quer zwischen Deinen Sitzhöckern auf. Sie liegt im vorderen Bereich Deines Beckens unterhalb Deiner Blase. 

Beckenbodentraining in der SchwangerschaftDie mittlere Muskelschicht

Die äußerste Schicht sieht aus wie die Zahl 8 und umschließt die Körperöffnungen Anus, Vagina und Harnröhre. Du kannst sie Dir vorstellen wie eine Hängematte, die von deinem Schambein bis zu Deinem Steißbein reicht. Du entspannst sie mehrmals täglich bewusst, um Deine Blase oder Darm zu entleeren.(1)

Beckenbodentraining in der SchwangerschaftDie äußere Muskelschicht

Kurz und knapp: Ja! Dein Beckenboden ist in der Zeit Deiner Schwangerschaft starken Belastungen ausgesetzt. Du solltest ihm deshalb ganz besondere Beachtung schenken und trainieren, um schwangerschaftsbedingten Beschwerden und daraus resultierende Spätfolgen vorzubeugen. Achte beim Training immer darauf, dass Du Kraft und Flexibilität der Beckenbodenmuskulatur zugleich trainierst. Beide Eigenschaften sind gleichermaßen wichtig und sollten immer gemeinsam gestärkt werden durch:

  • Aktivierende Beckenboden Übungen zur Stärkung der Muskulatur und Förderung der  Durchblutung. 
  • Entspannende Beckenboden Übungen zum bewussten Loslassen und Weiten der Muskulatur, damit sie sich für die Geburt öffnen kann.

Im Yoga für Schwangere kannst Du perfekt Beckenbodenübungen integrieren. Übe beispielsweise während Standhaltung (Krieger 2, Göttin, Baum) Deinen Beckenboden über mehrere Atemzüge anzuspannen, hochzuziehen und diese Spannung zu halten. Das schenkt Dir mehr Stabilität. Vor der nächsten Asana entspannst Du Deinen Beckenboden dann wieder bewusst. Eine genau Anleitung, wie Du die Muskeln Deines Beckenbodens ansteuerst, bekommst Du in diesem Beckenbodentraining Kurs.

Ein intakter Beckenboden verhindert die Senkung der Beckenorgane und ist […] verantwortlich für den Erhalt der urethralen und analen Kontinenz“, schreiben die Gynäkologen K. Schneider, Husslein und H. Schneider (4) und bekräftigt damit die Wichtigkeit von gutem Beckenbodentraining in der Schwangerschaft. 

Eine Schwangerschaft ist eine große Herausforderung für den weiblichen Körper. Oft kommt es deshalb zu Schwangerschaftsbeschwerden, für die nicht selten ein schwacher Beckenboden verantwortlich ist. Hierzu zählt vor allem die Harninkontinenz. Darunter versteht man den unwillkürlichen Abgang von Urin beim Niesen, Hüpfen oder ähnlichen Belastungen. Ursache dafür ist die steigende Belastung der Muskulatur durch das Baby, Fruchtwasser, Placenta etc. Gleichzeitig wird das Gewebe durch das Hormon Progesteron allerdings weicher. 17% – 54% der Schwangeren leiden an einer Harninkontinenz (2), aber nur ein Drittel dieser Frauen sprechen das Problem bei einem Arzt an (3). Viele Frauen sehen es leider als normal an, an Inkontinenz zu leiden, während sie schwanger sind. Das ist definitiv nicht so!

Die richtigen Beckenboden Übungen können Dir in der Schwangerschaft helfen, Deine Beckenbodenmuskulatur stark und flexibel zu halten, um Schwangerschaftsbeschwerten wie Inkontinenz oder Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern und Dich optimal auf die Geburt vorzubeugen. 

Während der Geburt muss Deine Beckenbodenmuskulatur kurzzeitig ihre Funktionen „Halten und Stabilisieren“ aufgeben. Die rhythmischen Kontraktionen der Gebärmutter schieben Dein Baby nach unten. Sein Köpfchen drückt dann stark auf Deinen Beckenboden und die zuvor kleinen Öffnungen im Muskelgeflecht müssen sich stark dehnen und weit werden, um Deinem Baby den Weg durch den Geburtskanal zu ermöglichen. Das Hormon Progesteron, das sich während der Schwangerschaft in hoher Konzentration in Deinem Körper befindet, unterstützt diesen Vorgang. Es sorgt schon lange vor der Geburt dafür, dass Dein Körpergewebe sich lockert und weicher wird. Gutes Training Deines Beckenbodens kann die Geburt ebenfalls erleichtern, indem der Beckenboden gezielt entspannt und elastisch gehalten wird.

Wenn Du Dich gut fühlst, kannst Du bereits kurz nach der Geburt mit ganz sanften Beckenbodenubungen beginnen. Konzentriere Dich dazu auf Deine Beckenbodenmuskulatur und lasse sie sanft „blinzeln“. Dabei wird vor allem die unterste Schließmuskelschicht des Beckenbodens angesprochen. Diese Beckenbodenübung kannst Du bis zu 100 mal am Tag wiederholen, wenn es Dir gut tut. Bitte verzichte zu diesem Zeitpunkt noch auf intensive Kontraktionen der Beckenbodenmuskulatur nach oben.  

Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Frauen nach der Geburt mindestens sechs Wochen warten, bevor sie mit intensiverem Beckenbodentraining beginnen. Dies gibt dem Körper ausreichend Zeit, um sich von der Geburt zu erholen.

Oft verschwindet die Inkontinenz nicht nach der Entbindung. Jede dritte Frau leidet nach der Geburt an Harninkontinenz (5), die bei 76% dieser Frauen auch 12 Jahre später noch besteht (6). Das ist ein massiver Einschnitt in die Lebensqualität und kann verhindert werden. Des weiteren können Schmerzen im unteren Rücken, an denen 50% aller Schwangeren leiden (7) von einer schwachen Beckenbodenmuskulatur herrühren, denn sie ist maßgeblich für die Aufrichtung der Wirbelsäule zuständig.

Gutes Beckenbodentraining kann helfen, Deine Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt zu kräftigen und Beschwerden wie Inkontinenz vorzubeugen oder zu lindern. 

Der Online Yogakurs ist für jede Frau geeignet, die mehr über ihren Beckenboden erfahren möchte und Ihre Beckenbodenmuskulatur mit Beckenbodenüben stärken möchte.

Leider ist dieser Kurs nicht für Dich geeignet, wenn Du:

  • schwere, behandlungsbedürftige Erkrankungen des Bewegungsapparates oder Entzündungen hast
  • schwere, behandlungsbedürftige Geburtsverletzungen hast
  • schwere, behandlungsbedürftige psychische Erkrankungen oder Psychosen hast
  • erhöhte Schmerzen hast
  • die Geburt Deines Babys weniger als sechs Wochen zurück liegt.

Bei Fragen kannst Du Dich gerne telefonisch oder per E-Mail an info@wunder-frau.de wenden. Du bekommst innerhalb von 48h eine Rückmeldung.

Der WunderFrau Onlinekurs Beckenbodentraining besteht aus fünf Einheiten im VIDEO Format. Du bekommst:

💚 Spannende Informationen zur Anatomie der Beckenbodenmuskulatur

💚 Viele Tipps zum Erspüren des Beckenbodens

💚 25 Minuten Beckenbodenübungen

Nach der Buchung des Kurses Beckenbodentraining erhältst Du eine E-Mail mit den Zugriffsdaten zum Yoga Onlinekursen. Du kannst die Einheiten für drei Monate unbegrenzt üben. 

BECKENBODENTRAINING

Onlinekurs

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25 Minuten Beckenboden Übungen
Spannende Infos zur Anatomie
Tipps zum Üben

Das sagen meine Kundinnen

Theodora Dourda
Theodora Dourda
2 Mai 2023
Ich habe gerade den letzten Yogakurs aus dem Mama-Programm fertig gemacht und bin begeistert! Die Yogastunden sind sehr einfühlsam erstellt und ein sehr guter Mix aus Asanas, Pranayama und Meditation. Außerdem kann ich die kostenlosen Beckenbodenübungen wirklich jeder Frau empfehlen. Sie sind der Hammer!
Christina Schüring
Christina Schüring
24 April 2023
Ich habe diesen Kurs bei Instagram entdeckt und dachte mir, zur Entspannung in der Schwangerschaft ist sowas bestimmt gut. Auch wenn ich im Nachhinein gemerkt habe, dass Yoga einfach nichts für mich ist, hat Katrin diesen Kurs gut geleitet und man hätte auch immer wieder die Videos anschauen können. Wer wirklich auf Yoga steht, den kann ich den Kurs auf jeden Fall empfehlen. 🙂
Lara Looman
Lara Looman
15 April 2023
Katrin hat ein wunderschönes Yogaprogramm für Schwangere zusammengestellt. Die Kurse haben wirklich tolle Themen, die mich sehr berührt haben. Ich fand es auch besonders hilfreich, dass ich nicht an eine feste Kurszeit gebunden war und die Kurse mehrmals wiederholen konnte.
Lisa Nebel
Lisa Nebel
13 April 2023
Die Yogastunden mit Katrin sind super - alleine wär ich nie so schnell so weit gekommen. Ich hatte früher ein bisschen Probleme mit einer Bandscheibe, aber seit Katrins Hilfe sind die weg 😀 und ich wieder topfit! Danke für die Geduld und Hartnäckigkeit!
Jo Schmo
Jo Schmo
10 April 2023
Katrins Yogakurs hat mich in meinen beiden Schwangerschaften begleitet. Sie kennt sich wirklich sehr gut aus. Man merkt, dass sie selbst Mama ist und die Bedürfnisse von Schwangeren kennt. Auch der Yogakurs nach der Geburt ist absolut zu empfehlen. Er hat mich wieder auf Vordermann gebracht 🙂 Gerade habe ich den Yogakurs für Mamas gebucht und freue mich schon sehr darauf.
Elisabeth Billner
Elisabeth Billner
1 April 2023
Katrin macht wirklich total gute Yogastunden! 🧘‍♀️ Ich finde es besonders schön, dass sie viel mit Atemübungen und Meditationen macht. Sie hat eine sehr freundliche und ruhige Art, die mich immer wieder entspannt.
Maria Collee
Maria Collee
1 April 2023
Katrin ist eine der besten Yogalehrerinnen, die ich je hatte. Ich liebe es, wie sie einen ganzen Yogakurs um ein Thema herumbaut. Alles ist auf einander abgestimmt und am Ende fühle ich mich immer wie neu geboren und kenne mich ein kleines bisschen besser. Ausserdem habe ich das Glück, auch ein Coaching bei ihr zu machen, und das ist einfach lebensverändernd. Katrin weiß genau, was für Fragen sie stellen muss, und kann mich manchmal sogar besser verstehen als ich selber. Ich komme nach jeder Stunde Coaching meinem Weg ein Stückchen näher, und dafür bin ich ihr so dankbar! Ich kann das wirklich jedem nur empfehlen. Und wenn ihr das Glück habt, auf Katrins Webseite zu landen, dann lohnt es sich definitiv, ihr eine Chance zu geben!
Bianca Appel
Bianca Appel
28 März 2023
Der Schwangerschaftsyogakurs hat mir sehr gut gefallen, weil er mich wirklich zur Ruhe gebracht habe. Neben dem Job geht so eine Schwangerschaft sonst schnell mal unter. Die Übungen fand ich perfekt. Sie waren nicht zu schwierig und trotzdem anstrengend. Und tatsächlich sind in jedem Kurs Beckenbodenübungen. Endlich hab ich verstanden, wo er ist und was ich damit machen soll 🙂 Als nächstes freue ich mich auf den Yogakurs nach der Geburt mit Katrin.
Andi Rüd
Andi Rüd
27 März 2023
Die Yogastunden sind wirklich perfekt zugeschnitten auf die unterschiedlichen Bedürfnisse vor und nach der Geburt. Vor allem kann man die kurzen Einheiten immer gut in den Mama-Alltag einbauen. Sehr zu empfehlen.
Linda Winterbauer
Linda Winterbauer
26 März 2023
Ich habe mit Katrin bei meinen beiden Schwangerschaften Yoga gemacht und kann ihre Kurse wirklich nur empfehlen. Sie hat eine sehr ruhige und freundliche Art. Die Kurse sind thematisch sehr schön aufgebaut und machen richtig Spaß. Besonders die ganzen Infos und Übungen zur Atmung haben mir sehr weiter geholfen und mich entspannt.

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