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Beckenbodentraining

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BeckenbodenĂŒbungen

❗Du kannst Deinen Urin nicht gut halten?

❗Du hast Angst vorm Niesen oder Trampolinspringen?

❗Du hast Schmerzen im unteren RĂŒcken?

❗Du bist schwanger oder hast gerade ein Kind bekommen und möchtest Beschwerden vorbeugen?

âžĄïžÂ Starte jetzt Deinen kostenlosen Onlinekurs Beckenbodentraining!

✔ Erlerne jede Muskelschicht Deines Beckenbodens zu erspĂŒren, anzuspannen und zu entspannen

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Beckenbodentraining Onlinekurs

Kostenlos und ohne Schnickschnak!

BeckenbodenĂŒbungen

Du hast Angst vorm Niesen oder Trampolinspringen, weil Du dabei Urin verlierst? Du hast Schmerzen im unteren RĂŒcken? Du bist schwanger und möchtest Dich optimal auf die Geburt und die Zeit danach vorbereiten? Starte jetzt Deinen kostenlosen Onlinekurs Beckenbodentraining. Du erhĂ€ltst viel Wissen zu Deiner Beckenbodenmuskulatur. Außerdem wirst Du lernen, alle drei Muskelschichten Deines Beckenbodens zu erspĂŒren, anzuspannen und zu entspannen. Dadurch stĂ€rkt Du Deinen Beckenboden und hĂ€ltst ihn flexibel. FĂŒr mehr LebensqualitĂ€t ohne Angst vorm Niesen oder Trampolinspringen und eine entspannte Geburt.

FAQ

Um mit dem Beckenboden arbeiten zu können, hat es mir sehr geholfen, genau zu wissen, wie er aufgebaut ist:  Der Beckenboden ist nicht nur ein Muskel, sondern ein Geflecht aus drei ĂŒbereinander gelagerten Muskelschichten und Bindegewebe. Er befindet sich im kleinen Becken und schließt die Bauchhöhle nach unten ab. Jede Muskelschicht hat ihre eigene Funktion.

Beckenbodentraining in der SchwangerschaftDie drei Muskelschichten im Becken

Die innere Schicht ist wie eine kleine Schale geformt, die Dein kleines Becken komplett nach unten abschließt. Sie ist die grĂ¶ĂŸte und stabilste Schicht und trĂ€gt das Gewicht von GebĂ€rmutter, Darm und Harnblase. WĂ€hrend der Schwangerschaft muss sie zusĂ€tzlich das Gewicht Deines Baby, des Fruchtwassers, der Plazenta sowie der grĂ¶ĂŸeren und schwereren GebĂ€rmutter tragen. Bis zur Geburt sind das zusammen ungefĂ€hr sechs Kilogramm. Außerdem ist die innere Schicht maßgeblich fĂŒr die Aufrichtung der WirbelsĂ€ule verantwortlich und gibt Deinem Körper so StabilitĂ€t. Auch diese Funktion muss verstĂ€rkt werden wenn Du schwanger bist, denn durch den immer grĂ¶ĂŸer werdenden Babybauch verĂ€ndert sich Dein Körperschwerpunkt. 

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

 

Die innerste Muskelschicht

Die mittlere Schicht spannt sich wie ein FÀcher quer zwischen Deinen Sitzhöckern auf. Sie liegt im vorderen Bereich Deines Beckens unterhalb Deiner Blase. 

Beckenbodentraining in der SchwangerschaftDie mittlere Muskelschicht

Die Àußerste Schicht sieht aus wie die Zahl 8 und umschließt die Körperöffnungen Anus, Vagina und Harnröhre. Du kannst sie Dir vorstellen wie eine HĂ€ngematte, die von deinem Schambein bis zu Deinem Steißbein reicht. Du entspannst sie mehrmals tĂ€glich bewusst, um Deine Blase oder Darm zu entleeren.(1)

Beckenbodentraining in der SchwangerschaftDie Ă€ußere Muskelschicht

Kurz und knapp: Ja! Dein Beckenboden ist in der Zeit Deiner Schwangerschaft starken Belastungen ausgesetzt. Du solltest ihm deshalb ganz besondere Beachtung schenken und trainieren, um schwangerschaftsbedingten Beschwerden und daraus resultierende SpĂ€tfolgen vorzubeugen. Achte beim Training immer darauf, dass Du Kraft und FlexibilitĂ€t der Beckenbodenmuskulatur zugleich trainierst. Beide Eigenschaften sind gleichermaßen wichtig und sollten immer gemeinsam gestĂ€rkt werden durch:

  • Aktivierende Beckenboden Übungen zur StĂ€rkung der Muskulatur und Förderung der  Durchblutung. 
  • Entspannende Beckenboden Übungen zum bewussten Loslassen und Weiten der Muskulatur, damit sie sich fĂŒr die Geburt öffnen kann.

Im Yoga fĂŒr Schwangere kannst Du perfekt BeckenbodenĂŒbungen integrieren. Übe beispielsweise wĂ€hrend Standhaltung (Krieger 2, Göttin, Baum) Deinen Beckenboden ĂŒber mehrere AtemzĂŒge anzuspannen, hochzuziehen und diese Spannung zu halten. Das schenkt Dir mehr StabilitĂ€t. Vor der nĂ€chsten Asana entspannst Du Deinen Beckenboden dann wieder bewusst. Eine genau Anleitung, wie Du die Muskeln Deines Beckenbodens ansteuerst, bekommst Du in diesem Beckenbodentraining Kurs.

„Ein intakter Beckenboden verhindert die Senkung der Beckenorgane und ist [
] verantwortlich fĂŒr den Erhalt der urethralen und analen Kontinenz“, schreiben die GynĂ€kologen K. Schneider, Husslein und H. Schneider (4) und bekrĂ€ftigt damit die Wichtigkeit von gutem Beckenbodentraining in der Schwangerschaft. 

Eine Schwangerschaft ist eine große Herausforderung fĂŒr den weiblichen Körper. Oft kommt es deshalb zu Schwangerschaftsbeschwerden, fĂŒr die nicht selten ein schwacher Beckenboden verantwortlich ist. Hierzu zĂ€hlt vor allem die Harninkontinenz. Darunter versteht man den unwillkĂŒrlichen Abgang von Urin beim Niesen, HĂŒpfen oder Ă€hnlichen Belastungen. Ursache dafĂŒr ist die steigende Belastung der Muskulatur durch das Baby, Fruchtwasser, Placenta etc. Gleichzeitig wird das Gewebe durch das Hormon Progesteron allerdings weicher. 17% – 54% der Schwangeren leiden an einer Harninkontinenz (2), aber nur ein Drittel dieser Frauen sprechen das Problem bei einem Arzt an (3). Viele Frauen sehen es leider als normal an, an Inkontinenz zu leiden, wĂ€hrend sie schwanger sind. Das ist definitiv nicht so!

Die richtigen Beckenboden Übungen können Dir in der Schwangerschaft helfen, Deine Beckenbodenmuskulatur stark und flexibel zu halten, um Schwangerschaftsbeschwerten wie Inkontinenz oder RĂŒckenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern und Dich optimal auf die Geburt vorzubeugen. 

WĂ€hrend der Geburt muss Deine Beckenbodenmuskulatur kurzzeitig ihre Funktionen „Halten und Stabilisieren“ aufgeben. Die rhythmischen Kontraktionen der GebĂ€rmutter schieben Dein Baby nach unten. Sein Köpfchen drĂŒckt dann stark auf Deinen Beckenboden und die zuvor kleinen Öffnungen im Muskelgeflecht mĂŒssen sich stark dehnen und weit werden, um Deinem Baby den Weg durch den Geburtskanal zu ermöglichen. Das Hormon Progesteron, das sich wĂ€hrend der Schwangerschaft in hoher Konzentration in Deinem Körper befindet, unterstĂŒtzt diesen Vorgang. Es sorgt schon lange vor der Geburt dafĂŒr, dass Dein Körpergewebe sich lockert und weicher wird. Gutes Training Deines Beckenbodens kann die Geburt ebenfalls erleichtern, indem der Beckenboden gezielt entspannt und elastisch gehalten wird.

Wenn Du Dich gut fĂŒhlst, kannst Du bereits kurz nach der Geburt mit ganz sanften Beckenbodenubungen beginnen. Konzentriere Dich dazu auf Deine Beckenbodenmuskulatur und lasse sie sanft „blinzeln“. Dabei wird vor allem die unterste Schließmuskelschicht des Beckenbodens angesprochen. Diese BeckenbodenĂŒbung kannst Du bis zu 100 mal am Tag wiederholen, wenn es Dir gut tut. Bitte verzichte zu diesem Zeitpunkt noch auf intensive Kontraktionen der Beckenbodenmuskulatur nach oben.  

Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Frauen nach der Geburt mindestens sechs Wochen warten, bevor sie mit intensiverem Beckenbodentraining beginnen. Dies gibt dem Körper ausreichend Zeit, um sich von der Geburt zu erholen.

Oft verschwindet die Inkontinenz nicht nach der Entbindung. Jede dritte Frau leidet nach der Geburt an Harninkontinenz (5), die bei 76% dieser Frauen auch 12 Jahre spĂ€ter noch besteht (6). Das ist ein massiver Einschnitt in die LebensqualitĂ€t und kann verhindert werden. Des weiteren können Schmerzen im unteren RĂŒcken, an denen 50% aller Schwangeren leiden (7) von einer schwachen Beckenbodenmuskulatur herrĂŒhren, denn sie ist maßgeblich fĂŒr die Aufrichtung der WirbelsĂ€ule zustĂ€ndig.

Gutes Beckenbodentraining kann helfen, Deine Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt zu krÀftigen und Beschwerden wie Inkontinenz vorzubeugen oder zu lindern. 

Der Online Yogakurs ist fĂŒr jede Frau geeignet, die mehr ĂŒber ihren Beckenboden erfahren möchte und Ihre Beckenbodenmuskulatur mit BeckenbodenĂŒben stĂ€rken möchte.

Leider ist dieser Kurs nicht fĂŒr Dich geeignet, wenn Du:

  • schwere, behandlungsbedĂŒrftige Erkrankungen des Bewegungsapparates oder EntzĂŒndungen hast
  • schwere, behandlungsbedĂŒrftige Geburtsverletzungen hast
  • schwere, behandlungsbedĂŒrftige psychische Erkrankungen oder Psychosen hast
  • erhöhte Schmerzen hast
  • die Geburt Deines Babys weniger als sechs Wochen zurĂŒck liegt.

Bei Fragen kannst Du Dich gerne telefonisch oder per E-Mail an info@wunder-frau.de wenden. Du bekommst innerhalb von 48h eine RĂŒckmeldung.

Der WunderFrau Onlinekurs Beckenbodentraining besteht aus fĂŒnf Einheiten im VIDEO Format. Du bekommst:

💚 Spannende Informationen zur Anatomie der Beckenbodenmuskulatur

💚 Viele Tipps zum ErspĂŒren des Beckenbodens

💚 25 Minuten BeckenbodenĂŒbungen

Nach der Buchung des Kurses Beckenbodentraining erhĂ€ltst Du eine E-Mail mit den Zugriffsdaten zum Yoga Onlinekursen. Du kannst die Einheiten fĂŒr drei Monate unbegrenzt ĂŒben. 

BECKENBODENTRAINING

Onlinekurs

kostenlos
25 Minuten Beckenboden Übungen
Spannende Infos zur Anatomie
Tipps zum Üben

Das sagen meine Kundinnen

Theodora Dourda
Theodora Dourda
2 Mai 2023
Ich habe gerade den letzten Yogakurs aus dem Mama-Programm fertig gemacht und bin begeistert! Die Yogastunden sind sehr einfĂŒhlsam erstellt und ein sehr guter Mix aus Asanas, Pranayama und Meditation. Außerdem kann ich die kostenlosen BeckenbodenĂŒbungen wirklich jeder Frau empfehlen. Sie sind der Hammer!
Christina SchĂŒring
Christina SchĂŒring
24 April 2023
Ich habe diesen Kurs bei Instagram entdeckt und dachte mir, zur Entspannung in der Schwangerschaft ist sowas bestimmt gut. Auch wenn ich im Nachhinein gemerkt habe, dass Yoga einfach nichts fĂŒr mich ist, hat Katrin diesen Kurs gut geleitet und man hĂ€tte auch immer wieder die Videos anschauen können. Wer wirklich auf Yoga steht, den kann ich den Kurs auf jeden Fall empfehlen. 🙂
Lara Looman
Lara Looman
15 April 2023
Katrin hat ein wunderschönes Yogaprogramm fĂŒr Schwangere zusammengestellt. Die Kurse haben wirklich tolle Themen, die mich sehr berĂŒhrt haben. Ich fand es auch besonders hilfreich, dass ich nicht an eine feste Kurszeit gebunden war und die Kurse mehrmals wiederholen konnte.
Lisa Nebel
Lisa Nebel
13 April 2023
Die Yogastunden mit Katrin sind super - alleine wĂ€r ich nie so schnell so weit gekommen. Ich hatte frĂŒher ein bisschen Probleme mit einer Bandscheibe, aber seit Katrins Hilfe sind die weg 😀 und ich wieder topfit! Danke fĂŒr die Geduld und HartnĂ€ckigkeit!
Jo Schmo
Jo Schmo
10 April 2023
Katrins Yogakurs hat mich in meinen beiden Schwangerschaften begleitet. Sie kennt sich wirklich sehr gut aus. Man merkt, dass sie selbst Mama ist und die BedĂŒrfnisse von Schwangeren kennt. Auch der Yogakurs nach der Geburt ist absolut zu empfehlen. Er hat mich wieder auf Vordermann gebracht 🙂 Gerade habe ich den Yogakurs fĂŒr Mamas gebucht und freue mich schon sehr darauf.
Elisabeth Billner
Elisabeth Billner
1 April 2023
Katrin macht wirklich total gute Yogastunden! đŸ§˜â€â™€ïž Ich finde es besonders schön, dass sie viel mit AtemĂŒbungen und Meditationen macht. Sie hat eine sehr freundliche und ruhige Art, die mich immer wieder entspannt.
Maria Collee
Maria Collee
1 April 2023
Katrin ist eine der besten Yogalehrerinnen, die ich je hatte. Ich liebe es, wie sie einen ganzen Yogakurs um ein Thema herumbaut. Alles ist auf einander abgestimmt und am Ende fĂŒhle ich mich immer wie neu geboren und kenne mich ein kleines bisschen besser. Ausserdem habe ich das GlĂŒck, auch ein Coaching bei ihr zu machen, und das ist einfach lebensverĂ€ndernd. Katrin weiß genau, was fĂŒr Fragen sie stellen muss, und kann mich manchmal sogar besser verstehen als ich selber. Ich komme nach jeder Stunde Coaching meinem Weg ein StĂŒckchen nĂ€her, und dafĂŒr bin ich ihr so dankbar! Ich kann das wirklich jedem nur empfehlen. Und wenn ihr das GlĂŒck habt, auf Katrins Webseite zu landen, dann lohnt es sich definitiv, ihr eine Chance zu geben!
Bianca Appel
Bianca Appel
28 MĂ€rz 2023
Der Schwangerschaftsyogakurs hat mir sehr gut gefallen, weil er mich wirklich zur Ruhe gebracht habe. Neben dem Job geht so eine Schwangerschaft sonst schnell mal unter. Die Übungen fand ich perfekt. Sie waren nicht zu schwierig und trotzdem anstrengend. Und tatsĂ€chlich sind in jedem Kurs BeckenbodenĂŒbungen. Endlich hab ich verstanden, wo er ist und was ich damit machen soll 🙂 Als nĂ€chstes freue ich mich auf den Yogakurs nach der Geburt mit Katrin.
Andi RĂŒd
Andi RĂŒd
27 MĂ€rz 2023
Die Yogastunden sind wirklich perfekt zugeschnitten auf die unterschiedlichen BedĂŒrfnisse vor und nach der Geburt. Vor allem kann man die kurzen Einheiten immer gut in den Mama-Alltag einbauen. Sehr zu empfehlen.
Linda Winterbauer
Linda Winterbauer
26 MĂ€rz 2023
Ich habe mit Katrin bei meinen beiden Schwangerschaften Yoga gemacht und kann ihre Kurse wirklich nur empfehlen. Sie hat eine sehr ruhige und freundliche Art. Die Kurse sind thematisch sehr schön aufgebaut und machen richtig Spaß. Besonders die ganzen Infos und Übungen zur Atmung haben mir sehr weiter geholfen und mich entspannt.

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