Eine Schwangerschaft ist im Leben einer Frau eine wirklich ganz besondere Zeit. Innerhalb dieser 40 magischen Wochen verändert sich der Körper der Schwangeren stark. Aus einer befruchteten Eizelle entwickelt sich ein vollständiger Mensch – ein wahres Wunder! Viele Frauen wünschen sich in dieser Zeit sanfte Bewegung und mentale Unterstützung um fit zu bleiben und sich optimal auf die Geburt vorzubereiten. Yoga für Schwangere ist besonders gut dafür geeignet. Sanfte Körper-, Atem- und Entspannungsübungen können speziell auf die Bedürfnisse der werdenden Mutter abgestimmt werden. Dadurch können schwangerschaftsbedingte Beschwerden gelindert und die Mutter-Kind-Bindung liebevoll gestärkt werden. 

Besonders, wenn Du einen normalen Yogakurs während Deiner Schwangerschaft besuchst, solltest Du wissen, worauf Du beim Üben achten solltest. Als langjährige Yogalehrerin und Yogalehrerausbilderin für Prä- und Postnatalyoga teile ich in diesem Artikel meine 5 wichtigest Tipps um Yoga in der Schwangerschaft zu üben. 

Yoga für Schwangere - 5 Tipps zum sicheren Übungen

Tipp #1: Höre immer auf Deinen Körper (und auf Dein Baby)

Dein Körper verändert sich während der Zeit der Schwangerschaft sehr stark. Beispielsweise ist Dein Hormonhaushalt völlig außer Rand und Band, Deine Statik verändert sich aufgrund des wachsenden Bauches, Dein Gewebe wird weich, Dein Becken weitet sich. Oft gleicht daher kein Tag dem anderen. Vor dem Üben solltest Du Dir deshalb immer Zeit für einen kurzen Check-In nehmen. Schließe Deine Augen uns spüre in Dich hinein. Frage Dich,

…. Wie geht es mir gerade?

… Wie geht es meinem Baby gerade?

… Habe ich gerade Schmerzen oder sonstige Beschwerden?

… Worauf muss ich sonst beim Üben heute achten?

Gehe anschließend mit diesem Wissen in die Übungen. So stellst Du sicher, dass Du Dich und Dein Baby nicht überforderst.

 

Yoga für Schwangere
Höre in Dich hinein bevor Du startest

Tipp #2: Fordern, aber nicht überfordern

Yoga für Schwangere bedeutet nicht, nur auf dem Boden liegen und atmen 🙂 Bewegung während der Schwangerschaft ist wichtig, um Deinen Körper fit und beweglich zu halten. Schließlich sollst Du auch für die Geburt genug Energie haben. Wenn Du Dich an einem Tag besonders fit fühlst und Lust auf kraftvolle Bewegungen hast, kannst Du dieser Energie sehr gerne nachgehen. Du darfst dich fordern, achte immer darauf, dass Du Dich nicht überforderst. Deshalb empfehle ich auch während der Übungen immer mal einen kleinen Check-In. Dafür brauchst Du nur für 2-3 Sekunden zwischen den Übungen inne zu Halten und Dich zu fragen: “Tut mir die Übung gerade gut?” Außerdem empfehle ich ein schöne lange Endentspannung nach intensiverem Üben, um Deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Auch eine gute Verbindung mit Deinem Atem kann Dir eine große Hilfe sein, wie im nächsten Tipp beschrieben.

Yoga für Schwangere
Wenn Du noch lächeln kannst, übst du richtig Yoga für Schwangere 😉

Tipp #3: Verbinde Dich gut mit Deinem Atem

Der Atem ist laut der Yogaphilosophie ein ganz besonderes “Werkzeug”. Durch die Einatmung nimmst Du Prana, die Lebensenergie, auf und kannst sie in deinem ganzen Körper verteilen. Mit der Ausatmung kannst du Stress und Negativität loslassen. Außerdem ist die Intensität deines Atems ein guter Indikator für Deine Anstrengung. Ist dein Atem schnell und hastig, oder musst Du vielleicht sogar durch den Mund atmen, überforderst du Dich gerade. Dein Atem sollte immer leicht und frei fließen können. Im Hinblick auf die Geburt ist der Atem extrem nützlich. Deshalb macht es Sinn, bereits im Yoga für Schwangere eine gute Verbindung mit deinem Atem zu erlernen. Dazu kannst Du nach Deinem Check-In eine kurze Atemübung machen. Fokussiere Dich auf Deinen Atem, verändere Deinen Atem nicht und spüre, wie er durch Deine Nase ein- und ausströmt. Sage Dir dann mit der Einatmung “Ich atme ein” und mit der Ausatmung “Ich atme aus“. Wiederhole dies für 10 Atemzüge und erinnere Dich während der Yogaübungen an dieses Mantra.

Übrigens: Halte den Atem im Yoga für Schwangere niemals an. Auch wenn Du schon eine erfahrene Yogini bist, ist von Atempausen während der Schwangerschaft absolut abzuraten. Dein Baby und Du sollten kontinuierlich mit Sauerstoff versorgt werden.

Tipp #4: Arbeite mir Deinem Beckenboden

Deinem Beckenboden solltest Du im Yoga für Schwangere ganz besondere Beachtung schenken. Diese besondere Muskelgruppe vollbringt während Deiner Schwangerschaft wahre Wunder. Zum Einen muss sie stärker werden, weil sie beispielsweise das zusätzliche Gewicht Deine Babys und des Fruchtwassers tragen muss. Zum Anderen muss sie flexibel und weich bleiben, damit Dein Baby bei der Geburt hindurch passt. Das Yoga für Schwangere kannst Du perfekt nutzen, um diese beiden Eigenschaften Deines Beckenbodens zu trainieren. Du kannst beispielsweise während Standhaltung, wie dem Krieger 2 oder der Göttin, Deinen Beckenboden bewusst über mehrere Atemzüge anspannen und hochziehen, damit Du mehr Stabilität bekommst. Beim Seitenwechsel oder vor der nächsten Asana entspannst Du Deinen Beckenboden dann wieder ganz bewusst. Bleibe währenddessen bewusst bei Deinem Beckenboden und spüre den Unterschied. 

Dies setzt Voraus, dass Du Deinen Beckenboden bereits bewusst ansteuern, an- und entspannen kannst. Wie genau Du das machst, erfährst Du in meinem nächsten Blog-Post. 

Buche jetzt DeinEN Onlinekurs Schwangerschaftsyoga!

Tipp #5: Vermeide ungeeignete Asanas

Einige Asanas sind leider während Der Schwangerschaft nicht geeigent. Vor allem, wenn Du normale Yogakurse besuchst, solltest Du wissen, welche Haltungen generell ungeeignet für Dich sind. Viele Yogalehrer*innen kennen sich zwar sehr gut mit dem Thema aus, darauf kannst Du Dich allerdings nicht immer verlassen. Weise Deine Yogalehrer*in auf jeden Fall vor dem Kurs auf Deine Schwangerschaft hin.
  • Besonders zu Beachten ist Bauchmuskeltraining beim Yoga für Schwangere, wie zum Beispiel das Brett, das Boot oder das Dreieck. Hier empfehle ich Dir, spätestens ab dem 2. Trimester komplett auf Übungen zu verzichten, die Deine gerade oder schräge Bauchmuskulatur beanspruchen. Das Muskelgewebe Deines Bauches muss sich dehnen können, um für das wachsende Baby Platz zu machen. Deshalb ist jede Stärkung der Bauchmuskulatur während der Schwangerschaft kontraproduktiv. 
  • Drehhaltungen solltest Du immer von Deinem aufgestellten Bein weg machen. Das bedeutet, Du drehst in die entgegengesetzte Richtung, wie Du es gewohnt bist (siehe Bild). 
  • Asanas in Bauchlage solltest du vermeiden, sobald es sich ungut anfühlt.
  • Bei Asanas in Rückenlage solltest Du schnell in eine Bewegung kommen, damit das Gewicht Deines Babys nicht auf die große Hohlvene drückt und Dir schwindelig wird (Stichwort: Vena-Carva-Kompressionssyndrom)
Yoga für Schwangere
Drehe Dich immer vom aufgestellten Bein weg beim Schwangerschaftsyoga

Yoga für Schwangere - Zeit für Dich und Dein Baby

Mit diesen wichtigen 5 Tipps bist Du bestens auf Yoga für Schwangere vorbereitet. Bitte halte vor dem Üben trotzdem immer Rücksprache mit Deinem Frauenarzt oder Deiner Hebamme. Alles in Allem kann ich Dich nur ermutigen, die Zeit Deiner Schwangerschaft für Yoga zu nutzen. Nimm Dir jede Woche ein paar Minuten Auszeit vom Alltag, vor allem, wenn Du bereits Kinder hast und nimm Dir Zeit nur für Dich und das Wunder in Dir. Buche hier direkt Deinen Onlinekurs Schwangerschaftsyoga.

Wenn Dir mein Artikel gefällt, freue ich mich übers Teilen, ein Kommentar oder Fragen. Schau auch gerne in meine anderen Blogs.

Deine

Unterschrift

4 Comments

  1. Sari Buddensiek 6. Mai 2022 at 12:50

    Auch wenn ich durch meine Zervixinsuffizienz nicht alle Übungen bis ins kleinste Detail mitmachen konnte, habe ich viele Anregungen bekommen und teilweise auch einfach nur die kleinen Alltags-Auszeiten genossen. Deine Kurse waren eine wunderbare Begleitung durch die wundervollen Wochen vor und nach der Geburt meines kleinen Wundermädchens.
    Vielen Dank für deine fachlich super kompetenten und dabei unglaublich liebevoll erstellten Sessions 💕

    Reply
    1. Katrin Oswald 7. Mai 2022 at 11:09

      Danke Sari für die lieben Worte. Es freut mich riesig, wenn Dir meine Kurse gefallen und Dir gut getan haben ✨ Alles Gute Dir und Deinem Wundermädchen.

      Reply
  2. Andi 7. Mai 2022 at 9:53

    Sehr schön erklärt- Danke 🙏

    Reply
    1. Katrin Oswald 7. Mai 2022 at 11:12

      Vielen Dank für Deine lieben Worte Andi ❣️

      Reply

Leave A Comment

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.