Eine Schwangerschaft ist im Leben einer Frau eine wirklich ganz besondere Zeit. Innerhalb dieser 40 magischen Wochen verändert sich der Körper der Schwangeren stark. Aus einer befruchteten Eizelle entwickelt sich ein vollständiger Mensch – ein wahres Wunder! Gutes Yoga für Schwangere kann Dir helfen, körperlich und geistig gesund zu bleiben und Dich optimal auf die Geburt vorzubereiten. Als langjährige Yogalehrerin und Yogalehrerausbilderin für Prä- und Postnatalyoga teile ich in diesem Artikemeine Erfahrung und beantworte Dir die 10 wichtigsten Fragen zu Schwangerschaftsyoga:

#1 Was ist Schwangerschaftsyoga?

Du bist schwanger und wünschst Dir sanfte Bewegung und mentale Unterstützung in dieser besonderen Zeit. Du möchtest gesund, fit und entspannt bleiben und Dich optimal auf die Geburt vorbereiten? Yoga eignet sich sehr gut dafür, da es einen ganzheitlichen Gesundheitsansatz verfolgt. Als Schwangere solltest Du am besten Schwangerschaftsyoga besuchen. Dieses unterscheidet sich in manchen Teilen von “normalem” Yoga. Zum einen, weil Du in der Schwangerschaft andere körperlichen Bedürfnisse hast und teilweise in den Bewegungen eingeschränkt bist. Zum anderen, weil manche Praktiken für Dich oder Dein Baby nicht zuträglich sind. Bei den Körperübungen (Asanas) wird das Level der Intensität der Übungen verringert und zum Beispiel auf ein Training der Bauchmuskulatur verzichtet. Dein Bauch soll sich schließlich in der Schwangerschaft weiten dürfen. Im Zentrum der Praxis stehen statt dessen Übungen für Rücken, Beine und Beckenboden. Außerdem werden leichte Lockerungs- und Dehnübungen eingesetzt, für mehr Beweglichkeit und um Verspannungen zu lösen. Diese Praxis führt zu mehr Kraft und Entspannung der Tiefenmuskulatur zugleich. Auch Deine geistige Stärke und Flexibilität kannst Du durch die Yogapraxis verbessern. Viele Werkzeuge, wie zum Beispiel die Meditationen und Affirmationen können wunderbar thematisch an Deine Bedürfnisse in der Schwangerschaft angepasst werden. Für die Geburtsvorbereitung können außerdem sehr viele Atemübungen aus dem Yoga (Pranayama) besonders gut genutzt werden.

Yoga für Schwangere
Höre in Dich hinein bevor Du startest

#2 Ist Yoga für Schwangere gut?

Die Studienlage speziell für pränatal Yoga bestätigt, dass Yoga viele positive Auswirkungen auf Körper und Geist der Schwangeren hat. Eine Metastudie japanischer Wissenschaftler aus dem Jahr 2015 zeigt die Verringerung von Stress, Angst, Depression, sowie eine Verbesserung in Lebensqualität und zwischenmenschlichen Beziehungen von schwangeren Frauen durch die Praxis von Yoga. Teilweise wurde auch eine Verringerung von Schmerzen im Rücken und Becken festgestellt.1 Eine weitere Metastudie von 2020 zeigt, dass Schwangerschaftsyoga das Immunsystem stärkt und so insgesamt dazu führt, dass die Frau gesund bleibt. Außerdem gaben einige Frauen an, dass ihnen Yoga mehr Selbstbewusstsein für die Geburt gegeben und den Geburtsprozess positiv beeinflusst hat.2 Das Yoga Journal und die Yoga Alliance führten 2016 eine allgemeine Studie in Amerika durch. Die Ergebnisse zeigen, dass die Teilnehmer, die Yoga praktizieren, ein verbessertes Gleichgewicht, mehr körperliche Stärke und Beweglichkeit aufweisen. Außerdem geben sie an, mehr Klarheit im Geist zu haben.3 Zusätzlich zu den in den Studien genannten Punkten kann ich bei meinen Teilnehmerinnen außerdem eine verbesserte Haltung durch die Stärkung der Muskeln beobachten. Uneingeschränkt kann ich Yoga jedoch leider nicht empfehlen. Falls Du an Bluthochdruck, generellen Herz-Kreislauf-Problemen, einem frühzeitig verkürzten Gebärmutterhals oder einer Fehllage der Plazenta leidest, solltest Du unbedingt Deinen Frauenarzt vor dem Üben konsultieren oder ganz auf Yoga verzichten. Auch ersetzt Yoga keine psychologische Behandlung.

#3 Welche Yoga Art ist für Schwangere geeignet?

Im Yoga gibt es viele verschiedene Stile, unter anderem Yin, Vinyasa, Kundalini, Iyengar oder Bikram Yoga. Leider eignet sich nicht jede Yoga Art für schwangere Frauen, da sie körperlich zu fordernd sein kann. Meiner Erfahrung nach kann Hatha Yoga besonders gut in der Schwangerschaft geübt werden. Dieser Yogastil wird langsam praktiziert und bietet viel Raum für Modifizierungen. Das gibt Dir die Möglichkeit, die Bewegung bewusst im Einklang mit Deiner aktuellen Verfassung zu üben und anzupassen. Du kannst Deinem Körper Zeit lassen, in der Asana sanft anzukommen. Das hilft, Überanstrengungen oder gar Verletzung zu vermeiden. Außerdem wird im Hatha Yoga viel Raum für Atemübungen, Entspannung und Meditation gegeben, was besonders wohltuend in der Schwangerschaft ist.  

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#4 Wann kann man mit Schwangerschaftsyoga anfangen?

Du kannst zu jeder Zeit Deiner Schwangerschaft Yoga speziell für Schwangere üben. Allerdings solltest Du vor der Vollendung der 13. SSW besonders sanft und bewusst im Einklang mit Deiner aktuellen Verfassung üben. Lass Dir viel Raum für Ruhe und Entspannung und gehe sorgsam mit Dir um. Grund dafür ist, dass der weibliche Körper im ersten Trimester massive Veränderungen durchläuft, auch wenn dies von außen kaum erkennbar ist. Dein Hormonhaushalt stellt sich um, wodurch zum Beispiel Deine Brüste und Gebärmutter wachsen. Außerdem werden Dein Bindegewebe und Deine Muskulatur weicher und Deine Gefäße weiten sich. Dein Baby hat übrigens im ersten Trimester Deiner Schwangerschaft schon alle Organe entwickelt und sein Herz schlägt bereits. Viele Frauen sind deshalb in dieser Zeit sehr erschöpft, müde oder leiden an starker Übelkeit.4 Zusätzliche körperliche Anstrengung könnte dies noch verstärken. Leichte Asanas und Atemübungen bietet sich deshalb als Yogapraxis im ersten Trimester an. Wunderbar geeignet sind zum Beispiel Bewegungen im Sitzen (Sufi-Kreise, Weltkugel, Flankendehung) oder im Vierfüßlerstand (Katze/Kuh, Hüfte kreisen, Bein kreisen). Meditations- oder Entspannungsübungen kannst Du natürlich auch jederzeit machen.

#5 Wie lange darf man in der Schwangerschaft Yoga machen?

Diese Frage bekomme ich sehr häufig gestellt und meine Antwort ist sehr einfach und immer die gleiche: “Übe Yoga für Schwangere solange Du Dich fit genug dafür fühlst” 🙂 Solltest Du Dich zum Ende Deiner Schwangerschaft körperlich nicht mehr so kraftvoll fühlen, passe Deine Yogapraxis dementsprechend an. Du kannst Asanas immer frühzeitig verlassen, ganz auslassen oder einfach eine Pause in der Stellung des Kindes oder der Seitenlage einbauen. Höre immer auf Dein Bauchgefühl! Bei meinem Online Programm kannst Du dafür einfach auf die Pause Taste drücken und weiterüben, wenn Du Dich erholt hast. Oder Du teilst die 70 Minuten Kurse auf zwei Sessions auf. Wenn Dir mal gar nicht nach Bewegung zu Mute ist, wende Deinen Blick nach Innen und umsorge Deinen Geist mit Übungen zur Meditation und Entspannung.

#6 Wie oft darf man Yoga in der Schwangerschaft üben?

Schwangerschaftsyoga bedeutet nicht nur auf dem Boden liegen und atmen 🙂 Bewegung während der Schwangerschaft ist wichtig, um Deinen Körper gesund zu halten. Schließlich sollst Du auch für die Geburt genug Kraft, Beweglichkeit und Energie haben. Übe deshalb gerne immer dann, wenn Du Dich fit fühlst und Lust auf Bewegungen hast. Du darfst Dich fordern. Achte aber in Deiner Praxis darauf, dass Du Dich nicht überforderst. Dafür hilft ein kleiner Check-In vor und während des TrainingsSchließe Deine Augen und spüre in Dich hinein. Frage Deine innere Stimme,

  • Wie geht es mir gerade?
  • Wie geht es meinem Baby gerade?
  • Habe ich gerade Schmerzen oder sonstige Beschwerden?
  • Worauf muss ich sonst beim Üben heute achten?

Gehe anschließend mit diesem Wissen in die Übungen. So stellst Du sicher, dass Du Dich und Dein Baby nicht überforderst. Außerdem sollte eine lange und tiefe Endentspannung immer ein Teil in Deinem Yoga Programm sein, um Deinem Körper und Geist genügend Regeneration zu geben. Mache die Entspannung am Ende aber bitte nicht auf dem Rücken, sondern in der Seitenlage.

Yoga für Schwangere
Wenn Du noch lächeln kannst, übst du richtig Yoga für Schwangere 😉

#7 Welche Yogaübungen sollte man in der Schwangerschaft nicht machen?

Auf einige Yogaübungen solltest Du während Deiner Schwangerschaft verzichten:
  • Lass spätestens ab dem zweiten Trimester ein Training Deiner geraden oder schrägen Bauchmuskulatur sein. Hierzu zählen Asanas wie das Brett, das Boot oder das Dreieck. Schließlich muss das Muskelgewebe Deines Bauches sich dehnen können, um für das wachsende Baby Platz zu machen.
  • Drehhaltungen solltest Du immer von Deinem aufgestellten Bein weg machen. Das bedeutet, Du drehst in die entgegengesetzte Richtung, wie Du es gewohnt bist (siehe Bild). Dies gibt Deinem Bauch genug Platz.
  • Asanas auf dem Bauch solltest Du vermeiden, sobald es sich ungut anfühlt. Dazu zählt zum Beispiel die Heuschrecke, die Sphinx, oder die Cobra. Sie lassen Deinem Baby nicht viel Platz und können schnell ein Gefühl von Enge erzeugen.
  • Bei Asanas auf dem Rücken solltest Du schnell in eine Bewegung kommen, damit das Gewicht Deines Babys nicht auf die große Hohlvene drückt. Dies kann den Rückfluss des Blutes zum Herz unterbrechen (Vena-Carva-Kompressionssyndrom) und führt zu Schwindel oder sogar Ohnmacht. Deshalb wird die Endentspannung in der Seitenlage geübt.
  • Halte Deinen Atem niemals an. Auch wenn Du schon viel Erfahrung mit Yoga hast, ist von Atempausen während der Schwangerschaft absolut abzuraten. Dein Baby und Du sollen kontinuierlich mit Sauerstoff versorgt werden. Lass Deine Atmung deshalb immer frei und entspannt fließen.
Wenn Du normale Yogakurse besuchst, weise Deine Yogalehrer*in auf jeden Fall vor dem Kurs auf Deine Schwangerschaft hin. Viele Yogalehrer*innen kennen sich zwar sehr gut mit dem Thema aus, darauf kannst Du Dich allerdings nicht  verlassen. 
Yoga für Schwangere
Drehe Dich immer vom aufgestellten Bein weg beim Schwangerschaftsyoga

#8 Wie kann ich mit Yoga meine Atmung für die Geburt trainieren?

Der Atem ist laut der Yogaphilosophie ein ganz besonderes “Werkzeug”. Es gibt viele verschiedene Atemtechniken, die alle grundlegend das gleiche Ziel haben: Eine bewusste Verbindung mit Deinem Atem zu finden und zu nutzen. Das hört sich erstmal nicht so spannend an, ist aber ein wahnsinnig großes Geschenk. Denn diese Verbindung wird Dir während der Geburt helfen, Deine Atmung intuitiv einzusetzen. Zum Beispiel, indem Du durch eine tiefe Ausatmung Stress und Anspannungen loslässt, um die Welle zu verarbeiten und weit zu werden. Oder wenn Du in den Wellenpausen bewusst eine ruhige und fließende Atmung etablierst, um zu entspannen und Kraft für die nächste Welle zu sammeln. 

Diese schöne kurze Atemübung für Zwischendurch kann Dir helfen, Die Verbindung mit Deinem Atem zu stärken: Fokussiere Dich auf Deinen Atem. Verändere ihn nicht. Du darfst ihn ganz frei und natürlich weiter fließen lassen. Spüre, wie er durch Deine Nase ein- und ausströmt. Sage Dir dann mit der Einatmung “Ich atme ein” und mit der Ausatmung “Ich atme aus“. Wiederhole dies für 10 Atemzüge und erinnere Dich während der Yogaübungen an dieses Mantra.

#10 Darf ich meinen Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren?

Deinem Beckenboden solltest Du im Yoga für Schwangere ganz besondere Beachtung schenken. Diese besondere Muskelgruppe vollbringt während Deiner Schwangerschaft wahre Wunder. Zum einen muss sie stärker werden, weil sie beispielsweise das Gewicht Deines Babys und des Fruchtwassers zusätzlich tragen muss. Zum anderen muss sie flexibel bleiben, damit Dein Baby bei der vaginalen Geburt hindurch passt. Das Ziel von Beckenboden Training sollte deshalb immer die Verbesserung von Kraft und Flexibilität der Muskulatur zugleich sein. Yoga für Schwangere kannst Du perfekt nutzen, um diese beiden Eigenschaften Deines Beckenbodens zu trainieren. Übe beispielsweise während Standhaltung (Krieger 2, Göttin, Baum) Deinen Beckenboden über mehrere Atemzüge anzuspannen und hochzuziehen. Das schenkt Dir mehr Stabilität. Vor der nächsten Asana entspannst Du Deinen Beckenboden dann wieder bewusst. Diese Übung setzt eine gute Verbindung mit den Muskeln Deines Beckenbodens voraus. Eine genaue Anleitung und viele weitere Infos findest Du hier.

#10 Welche Meditation eignet sich für Schwangere?

Die Praxis der Meditation kann ich Dir in der Schwangerschaft wärmstens ans Herz legen. In dieser Zeit ist man als Frau mit vielen neuen Themen konfrontiert. Mir gingen beispielsweise folgende Fragen im Geist rum:

  • Wie wird meine Schwangerschaft verlaufen?
  • Wie geht es meinem Baby?
  • Wie wird die Geburt ablaufen?
  • Wie werde ich es schaffen, in meinen Job zurück zu kehren?
  • Oder soll ich mich beruflich komplett verändern?
  • Wie wird sich die Beziehung zu meinem Partner verändern?

Diese vielen Fragen sind oft verbunden mit Gefühlen wie Stress, Angst oder sogar einer Depression. Viele wissenschaftliche Studien bestätigen, dass Meditation wunderbar dabei helfen kann, genau diese geistigen Zustände zu verringern und mentale Stärke aufzubauen.5 Schaffe Dir deshalb regelmäßig einen Ort, indem Du Dich in Deine innere Welt zurückziehen kannst, Ruhe findest und Dich auch bewusst mit Deinem Kind verbindest. Bei den verschiedene Meditationsarten kannst Du Dich einfach ausprobieren, solange sie nicht zu körperlich sind (Kundalini Meditationen). Du kannst z.B. geführte Meditationen machen. Davon gibt es viele in meiner Mediathek oder auf Youtube und Spotify. Du kannst auch Mantramusik oder sonstige Meditationsmusik nutzen. Oder Du meditierst einfach auf Themen wie Liebe, Verbundenheit, Vertrauen oder Erdung.

BONUS: Zahlt die Krankenkasse Schwangerschaftsyoga?

Die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen Yogakurse nach §20 der Primärprävention, wenn sie von der Zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP) zertifiziert sind. Viele übernehmen dann sogar 100% der Kurskosten, was wirklich toll ist. Hast Du einen zertifizierten Kurs gekauft und alle Einheiten absolviert, bekommst Du vom Anbieter eine sogenannte Teilnahmebestätigung. Diese kannst Du an Deine Krankenkasse senden und Dich über die Kostenrückerstattung freuen. Der Onlinekurs Yoga für Schwangere von WunderFrau ist von der ZPP zertifiziert, sodass Deine Krankenkasse bis zu 100% zahlt. Mit dem Kostenübernahme-Check kannst Du direkt die Konditionen Deiner Krankenkasse prüfen.

Fazit

Wahrscheinlich ist Dir mittlerweile klar, dass ich ein sehr großer Fan von Schwangerschaftsyoga bin 🙂 Das Feedback meiner Teilnehmerinnen ist so unglaublich positiv, dass ich fest davon überzeugt bin, dass gutes Schwangerschaftsyoga eine Frau gestärkt durch ihre Schwangerschaft, die Geburt und die Zeit nach der Geburt bringt. Oft höre ich, dass der wöchentliche Yogakurs für die Schwangere die einzige bewusste Pause vom oft anstrengenden Alltag ist. Sie nutzt die Zeit mit dem Ziel, sich aus der Welt da draußen zurück zu ziehen, innere Ruhe zu finden und die tiefe Liebe zu ihrem Baby wachsen zu lassen. Das ist wirklich wunderbar. Ich selbst habe in meinen beiden Schwangerschaften jeweils bis zur Geburt Yoga gemacht. Ohne Druck oder Ziel und immer so, wie es gerade zu meinem Energie Level gepasst hat. Ich habe jede Bewegung, jede Atemübung und jede Meditation extrem genossen und bin sehr dankbar über dieses Geschenk.

Du hast Lust auf “Yoga für Schwangere”  bekommen? Dann buche hier Deinen Online Kurs SchwangerschaftsyogaNimm Dir damit jede Woche 70 Minuten Auszeit vom Alltag und Zeit nur für Dich und das Wunder in Dir.

Wenn Dir mein Artikel gefällt, freue ich mich übers Teilen, ein Kommentar oder Fragen. Schau auch gerne in meine anderen Blog Posts.

 

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4 Comments

  1. Sari Buddensiek 6. Mai 2022 at 12:50

    Auch wenn ich durch meine Zervixinsuffizienz nicht alle Übungen bis ins kleinste Detail mitmachen konnte, habe ich viele Anregungen bekommen und teilweise auch einfach nur die kleinen Alltags-Auszeiten genossen. Deine Kurse waren eine wunderbare Begleitung durch die wundervollen Wochen vor und nach der Geburt meines kleinen Wundermädchens.
    Vielen Dank für deine fachlich super kompetenten und dabei unglaublich liebevoll erstellten Sessions 💕

    Reply
    1. Katrin Oswald 7. Mai 2022 at 11:09

      Danke Sari für die lieben Worte. Es freut mich riesig, wenn Dir meine Kurse gefallen und Dir gut getan haben ✨ Alles Gute Dir und Deinem Wundermädchen.

      Reply
  2. Andi 7. Mai 2022 at 9:53

    Sehr schön erklärt- Danke 🙏

    Reply
    1. Katrin Oswald 7. Mai 2022 at 11:12

      Vielen Dank für Deine lieben Worte Andi ❣️

      Reply

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