YOGA FÜR SCHWANGERE

Ja, der Online Yogakurs für Schwangere von WunderFrau ist von der Zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP) geprüft und zertifiziert. Deine gesetzliche Krankenkasse übernimmt deshalb bis zu 100% der Kurskosten. 

So funktionierts: 

1. Kaufe Deinen Online Yogakurs bei WunderFrau
2. Übe alle 8 Einheiten
3. Erhalte Deine Teilnahmebescheinigung per E-Mail
4. Leite diese Teilnahmebescheinigung an Deine Krankenkasse weiter

Der WunderFrau Onlinekurs Yoga für Schwangere besteht aus acht wunderschönen Yogakurse je 70 Minuten im LIVE Stream oder VIDEO Format. 

Inhalt VIDEO Kurs:

1. Aufrichtung & Ausrichtung: Du erlernst die Grundhaltungen des Yoga und weisst, worauf Du speziell während der Schwangerschaft achten solltest.

2. Weibliche Kraft: Freue Dich auf viele hüftöffnende Körper- und Atemübungen, um Dein Becken für die Geburt zu öffnen.

3. Liebe: Löse Verspannungen im Schulter- und Brustbereich und erlaube Deinem Herzraum wieder weit zu werden. Lasse die Liebe zu Deinem Baby mit einer wunderschöne Abschlussmeditation fließen.

4. Erdung: Training für Deine Fuß-, Bein- und Beckenbodenmuskulatur für mehr Stabilität im Körper und Geist in dieser Zeit der Veränderung.

5. Atem: Lerne verschiedene Atemtechniken des Yoga kennen und Deinen Atem bewusst zu lenken. Perfekte zur Vorbereitung auf die Geburt.

6. Intuition: Stärke das Vertrauen in Deine weibliche Intuition. Du bekommst die Gelegenheit an vielen Stellen zu spüren, welche Bewegungen für Dich und Dein Baby in diesem Moment richtig sind. 

7. Entspannung: Finde Ruhe und Gelassenheit in Körper und Geist mit verschiedenen Atem- und Entspannungstechniken. Löse Stress für Dich und Dein Baby.

8. Neugier: Du bist neugierig auf die Geburt und Dein Baby? Verbinde Dich mit diesem aufregenden Gefühl in der Yogapraxis und finde positive Bilder und Affirmationen.

Du bekommst in jedem Kurs:

💗 Kräftigende Yogaübungen für mehr Energie 

💗 Sanfte Dehn- und Lockerungsübungen helfen Dir beweglich zu bleiben

💗 Mit spezielle Beckenbodenübungen lernst Du Deinen Beckenboden zu erspüren und bewusst mit ihm zu arbeiten.

💗 Ausgesuchte Atemübungen ermöglichen Dir, einen tiefen, entspannenden Atem zu etablieren

💗 Einfühlsam gestaltete Meditationen und Entspannungsübungen bilden das Ende eines jeden Kurses

💗 Jeder Kurs ist harmonisch um ein spezifisches Thema aufgebaut, was deiner Yogapraxis Tiefe verleiht

Spannende Teilnehmerunterlagen zu jeder Lektion

Im Kurs enthalten weiterführende Gesundheitsinformationen sind optional und kein verpflichtender Bestandteil des Präventionskurses.

Als Schwangere solltest Du am besten Schwangerschafts Yoga besuchen. Dieses unterscheidet sich in vielen Bereichen von „normalem“ Yoga. Zum einen, weil Du in der Schwangerschaft andere körperlichen Bedürfnisse hast und teilweise in den Bewegungen eingeschränkt bist. Zum anderen, weil manche Praktiken für Dich oder Dein Baby nicht zuträglich sind.

Bei den Körperübungen (Asanas) wird das Level der Intensität der Übungen verringert und zum Beispiel auf ein Training der Bauchmuskulatur verzichtet. Dein Bauch soll sich in der Schwangerschaft weiten dürfen. Im Zentrum der Praxis stehen statt dessen Übungen für Rücken, Beine und Beckenboden. Außerdem werden leichte Lockerungs- und Dehnübungen eingesetzt, für mehr Beweglichkeit und um Verspannungen zu lösen. Diese Praxis führt zu mehr Kraft und Entspannung der Tiefenmuskulatur zugleich. Auch Deine geistige Stärke und Flexibilität kannst Du durch die Yogapraxis verbessern. Viele Werkzeuge, wie zum Beispiel die Meditationen und Affirmationen, können thematisch an Deine Bedürfnisse in der Schwangerschaft angepasst werden. Für die Geburtsvorbereitung können außerdem sehr viele Atemübungen aus dem Yoga (Pranayama) genutzt werden.

Die Studienlage für pränatal Yoga bestätigt, dass Yoga viele positive Auswirkungen auf Körper und Geist der Schwangeren hat. Eine Metastudie japanischer Wissenschaftler aus dem Jahr 2015 zeigt die Verringerung von Stress, Angst, Depression, sowie eine Verbesserung in Lebensqualität und zwischenmenschlichen Beziehungen von schwangeren Frauen durch die Praxis von Yoga. Teilweise wurde auch eine Verringerung von Schmerzen im Rücken und Becken festgestellt [1].

Eine weitere Metastudie von 2020 zeigt, dass Schwangerschaftsyoga das Immunsystem stärkt und insgesamt dazu führt, dass die Frau gesund bleibt. Außerdem gaben einige Frauen an, dass ihnen Yoga mehr Selbstbewusstsein für die Geburt gegeben und den Geburtsprozess positiv beeinflusst hat[2]. Das Yoga Journal und die Yoga Alliance führten 2016 eine allgemeine Studie in Amerika durch. Die Ergebnisse zeigen, dass die Teilnehmer, die Yoga praktizieren, ein verbessertes Gleichgewicht, mehr körperliche Stärke und Beweglichkeit aufweisen. Außerdem geben sie an, mehr Klarheit im Geist zu haben[3]. Zusätzlich zu den in den Studien genannten Punkten kann ich bei meinen Teilnehmerinnen außerdem eine verbesserte Haltung durch die Stärkung der Muskeln beobachten.

Uneingeschränkt kann ich Yoga jedoch leider nicht empfehlen. Falls Du an Bluthochdruck, generellen Herz-Kreislauf-Problemen, einem frühzeitig verkürzten Gebärmutterhals oder einer Fehllage der Plazenta leidest, solltest Du unbedingt Deinen Frauenarzt vor dem Üben konsultieren oder ganz auf Yoga verzichten. Auch ersetzt Yoga keine psychologische Behandlung.

Bei den Körperübungen (Asanas) wird das Level der Intensität der Übungen verringert und zum Beispiel auf ein Training der Bauchmuskulatur verzichtet. Dein Bauch soll sich in der Schwangerschaft weiten dürfen. Im Zentrum der Praxis stehen statt dessen Übungen für Rücken, Beine und Beckenboden. Außerdem werden leichte Lockerungs- und Dehnübungen eingesetzt, für mehr Beweglichkeit und um Verspannungen zu lösen. Diese Praxis führt zu mehr Kraft und Entspannung der Tiefenmuskulatur zugleich. Auch Deine geistige Stärke und Flexibilität kannst Du durch die Yogapraxis verbessern. Viele Werkzeuge, wie zum Beispiel die Meditationen und Affirmationen, können thematisch an Deine Bedürfnisse in der Schwangerschaft angepasst werden. Für die Geburtsvorbereitung können außerdem sehr viele Atemübungen aus dem Yoga (Pranayama) genutzt werden.

Der WunderFrau Online Yoga Schwangerschaft Kurs ist natürlich genau auf Deine Bedürfnisse als werdende Mama abgestimmt. Hier kannst Du alle Übungen bedenkenlos mitmachen.

Wenn Du aber in der Schwangerschaft Yoga in regulären Kursen übst, solltest Du unbedingt hierauf achten:

• Lass spätestens ab dem zweiten Trimester ein Training Deiner geraden oder schrägen Bauchmuskulatur sein. Hierzu zählen Asanas wie das Brett, das Boot oder das Dreieck. Schließlich muss das Muskelgewebe Deines Bauches sich dehnen können, um für das wachsende Baby Platz zu machen.
• Drehhaltungen solltest Du immer von Deinem aufgestellten Bein weg machen. Das bedeutet, Du drehst in die entgegengesetzte Richtung, wie Du es gewohnt bist. Dies gibt Deinem Bauch genug Platz.
• Asanas auf dem Bauch solltest Du vermeiden, sobald es sich ungut anfühlt. Dazu zählt zum Beispiel die Heuschrecke, die Sphinx, oder die Cobra. Sie lassen Deinem Baby nicht viel Platz und können schnell ein Gefühl von Enge erzeugen.
• Bei Asanas in der Rückenlage solltest Du schnell in eine Bewegung kommen, damit das Gewicht Deines Babys nicht auf die große Hohlvene drückt. Dies kann den Rückfluss des Blutes zum Herz unterbrechen (Vena-Carva-Kompressionssyndrom) und führt zu Schwindel oder sogar Ohnmacht. Deshalb wird die Endentspannung im Schwangerschafts Yoga in der Seitenlage geübt.
• Halte Deinen Atem niemals an. Auch wenn Du schon viel Erfahrung mit Yoga hast, ist von Atempausen während der Schwangerschaft absolut abzuraten. Dein Baby und Du sollen kontinuierlich mit Sauerstoff versorgt werden. Lass Deine Atmung deshalb immer frei und entspannt fließen.

Bitte weise Deinen*e Yogalehrer*in auf jeden Fall vor dem Kurs auf Deine Schwangerschaft hin. Viele Yogalehrer*innen kennen sich zwar sehr gut mit dem Thema aus, darauf kannst Du Dich allerdings nicht verlassen.

Du kannst zu jeder Zeit Deiner Schwangerschaft Yoga speziell für Schwangere üben. Allerdings solltest Du vor der Vollendung der 13. SSW sanft und bewusst im Einklang mit Deiner aktuellen Verfassung üben. Lass Dir viel Raum für Ruhe und Entspannung und gehe sorgsam mit Dir um. Grund dafür ist, dass der weibliche Körper im ersten Trimester massive Veränderungen durchläuft, auch wenn dies von außen kaum erkennbar ist. Dein Hormonhaushalt stellt sich um, wodurch zum Beispiel Deine Brüste und Gebärmutter wachsen. Außerdem werden Dein Bindegewebe und Deine Muskulatur weicher und Deine Gefäße weiten sich. Dein Baby hat übrigens im ersten Trimester Deiner Schwangerschaft schon alle Organe entwickelt und sein Herz schlägt bereits. Viele Frauen sind deshalb in dieser Zeit sehr erschöpft, müde oder leiden an starker Übelkeit.4 Zusätzliche körperliche Anstrengung könnte dies noch verstärken.

Leichte Asanas und Atemübungen bietet sich deshalb als Yogapraxis im ersten Trimester an. Wunderbar geeignet sind zum Beispiel Bewegungen im Sitzen (Sufi-Kreise, Weltkugel, Flankendehung) oder im Vierfüßlerstand (Katze/Kuh, Hüfte kreisen, Bein kreisen). Meditations- oder Entspannungsübungen kannst Du jederzeit machen.

Meine Antwort ist sehr einfach und immer die gleiche: „Übe Schwangeren Yoga solange Du Dich fit genug dafür fühlst“ 🙂 Solltest Du Dich zum Ende Deiner Schwangerschaft körperlich nicht mehr so kraftvoll fühlen, passe Deine Yogapraxis dementsprechend an. Du kannst Asanas immer frühzeitig verlassen, ganz auslassen oder eine Pause in der Stellung des Kindes oder der Seitenlage einbauen. Höre immer auf Dein Bauchgefühl! Bei meinem Yoga für Schwangere Onlinekurs kannst Du dafür auf die Pause Taste drücken und weiterüben, wenn Du Dich erholt hast. Oder Du teilst die 70 Minuten Kurse auf zwei Sessions auf. Wenn Dir mal gar nicht nach Bewegung zu Mute ist, wende Deinen Blick nach Innen und umsorge Deinen Geist mit Übungen zur Meditation und Entspannung.

[1] Effects of prenatal yoga: a systematic review of randomized controlled trials, Aufruf 26.3.2023

[2] Prenatal Yoga for Mental Health: A Systematic Literature Review, Aufruf 26.3.23

[3] The 2016 Yoga in America Study Conducted by Yoga Journal and Yoga Alliance, Aufruf am 26.3.23

Wenn Du Dich gut fühlst, kannst Du bereits ab der 13. Schwangerschaftswoche starten und bis zur Geburt üben. Für Yoga-Anfängerinnen wunderbar geeignet.

Dieser Schwangerschafts Yoga Onlinekurs ist leider nicht für Dich geeignet, wenn Du

• schwere, behandlungsbedürftige Erkrankungen des Bewegungsapparates oder Entzündungen hast
• schwere, behandlungsbedürftige  sonstige Schwangerschaftsbeschwerden hast
• schwere, behandlungsbedürftige psychische Erkrankungen oder Psychosen hast
• erhöhte Schmerzen hast
• die 12. Schwangerschaftswoche noch nicht vollendet hast

Bei Fragen kannst Du Dich gerne telefonisch oder per E-Mail an info@wunder-frau.de wenden. Du bekommst innerhalb von 48h eine Rückmeldung.

Leider eignet sich nicht jeder Yoga Stil für schwangere Frauen, da die Übungsabläufe körperlich zu fordernd sein können. Im WunderFrau Yoga für Schwangere praktiziere ich Hatha Yoga. Meiner Erfahrung nach kann dieser Yoga Stil besonders gut in der Schwangerschaft geübt werden. Er wird langsam praktiziert und bietet viel Raum für Modifizierungen. Das gibt Dir die Möglichkeit, die Bewegung bewusst im Einklang mit Deiner aktuellen Verfassung zu üben und anzupassen. Du kannst Deinem Körper Zeit lassen, in der Asana sanft anzukommen. Das hilft, Überanstrengungen oder gar Verletzung zu vermeiden. Außerdem wird im Hatha Yoga viel Raum für Atemübungen, Entspannung und Meditation gegeben, was besonders wohltuend in der Schwangerschaft ist.

Zugang VIDEO Onlinekurs:

• Nach dem Kauf des Kurses erhältst Du eine E-Mail mit den Zugriffsdaten zu Deinen 8 aufgezeichneten Yoga Onlinekursen für Schwangere
• Diese stehen Dir für insgesamt 9 Monate ab Kaufdatum zur Verfügung und werden im wöchentlichen Rhythmus frei geschaltet
• Du kannst alle Kurse zeitlich flexibel üben, so oft Du möchtest
• Nach jedem Kurs gibt es ein kleines Wissensquiz, das Du erfolgreich abschließen musst (das ist eine Vorgabe der Krankenkassen).
• Nach Abschluss aller 8 Kurse und Quizes bekommst Du eine Teilnahmebestätigung per E-Mail zugeschickt. Diese kannst Du, mit der Bitte auf Kostenübernahme, an Deine Krankenkasse weiterleiten.

Zugang LIVE Onlinekurs:

• Nach dem Kauf des Kurses erhältst Du eine E-Mail mit allen wichtigen Informationen. Den Link zum Live-Stream bekommst Du immer 15 Minuten vor Kursstart. Dieser findet via Microsoft Teams statt. Es ist keine Registrierung oder Installation notwendig. 
• Am Ende des 8-Wochen-Seminars bekommst Du eine Teilnahmebestätigung per E-Mail zugeschickt, sofern Du an mindestens 80% des Kurses teilgenommen hast. Dies Teilnahmebestätigung kannst Du, mit der Bitte auf Kostenübernahme, an Deine Krankenkasse weiterleiten.