Bestimmt hast Du schon vor Deiner Schwangerschaft mal vom Beckenboden gehört und weisst, dass er sich “irgendwo da unten” befindet 🙂 Doch wahrscheinlich hat Du erst während Deiner Schwangerschaft angefangen, Dich wirklich mit dem Thema auseinander zu setzen. Doch was genau macht den Beckenboden plötzlich so wichtig und warum solltest du Beckenbodentraining in der Schwangerschaft machen?
Beckenbodentraining während der Schwangerschaft ist sinnvoll
Deinen Beckenboden kannst Du Dir vorstellen wie eine Schale aus Muskeln, die Dein Becken von unten auskleidet. Er besteht aus insgesamt drei Muskelschichten, die Schließ-, Halte- und Stützfunktionen haben. Ein gut trainierter Beckenboden gibt Deinem Körper Stabilität. So kannst Du Beschwerden wie Rückeynschmerzen und Inkontinenz vorbeugen. Während der Schwangerschaft bekommt der Beckenboden allerdings noch eine viel wichtigere Rolle.
Zum Einen trägt der Beckenboden nun das zusätzliche Gewicht Deines Baby, des Fruchtwassers, der Plazenta sowie der größeren und schwereren Gebärmutter. Bis zur Geburt sind das zusammen ungefähr sechs zusätzliche Kilogramm. Außerdem muss Dein Beckenboden Dein Becken und Deine Wirbelsäule stärker stabilisieren und aufrichten, denn durch den immer größer werdenden Babybauch verändert sich der Körperschwerpunkt. Für die Geburt wiederum muss Dein Beckenboden elastisch und weich genug sein, um sich zu weiten und Deinem Baby platz zu machen. Wir unterscheiden deshalb zwei Arten des Beckenbodentraining, die gleichermaßen wichtig sind und immer gemeinsam geübt werden sollten:
- Aktivierende Übungen zur Stärkung der Muskulatur und Förderung der Durchblutung.
- Entspannende Übungen zum bewussten Loslassen und Weiten der Muskulatur, damit sie sich für die Geburt öffnen kann.
Beckenbodentraining Schwangerschaft - Schritt 1: Erspüren
Das Erspüren des Beckenbodens fällt manchen Frauen leichter und es klappt nach kurzem Üben, bei anderen (so auch bei mir), kann es Tage dauern. Lass Dich davon aber keinen Falls entmutigen. Es ist nur eine Sache des richtigen und kontinuierlichen Trainings. Dein Gehirn muss den “Trampelpfad” zu Deinem Beckenboden erst kreieren.
Zum Erspüren habe ich hier einige Tipps für Dich, die die einzelnen Schichten leichter zugänglich machen können:
- Suche Dir einen ruhigen Ort, an dem Du ungestört bist.
- Finde einen bequemen Sitz, in dem Du gut aufrecht sitzen kannst. Nutze dafür gerne einen Stuhl oder ein Sitzkissen auf dem Boden.
- Visualisiere Deinen Beckenboden in Deinem unteren Becken.
- Sauge fest an Deinem Daumen 🙂 Spüre, was sich dabei in Deinem unteren Becken tut, denn Dein Beckenboden wird durch das Saugen aktiviert.
- Wiederhole diese Übung ein paar mal. Bleibe dabei konzentriert und präsent. Beckenbodentraining kann mental sehr anstrengend werden.
- Falls Du beim ersten Mal nichts spürst, ist das völlig normal. Nimm Dir vor, diese kleine Übung in den nächsten 6 Tagen täglich durchzuführen. Ich bin sicher, Du wirst einen Fortschritt feststellen. Probiere das Erspüren auch in verschiedenen Körperpositionen aus, z.B. in Seitenlage, Rückenlage oder im Stehen.
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Beckenbodentraining Schwangerschaft -
Schritt 2: Die äußerste Schicht
Nachdem Du grundsätzlich Deinen Beckenboden spürst, kannst Du anfangen, die einzelnen Schichten bewusst anzusteuern. So kannst Du sicher sein, dass Du am Ende auch den ganzen Beckenboden trainierst und nicht nur eine einzelne Schicht. Bei der Rückbildung wirst Du dann auch genau wissen, wo genau Dein Beckenboden den höchsten Rückbildungsbedarf hat.
Um mit dem Beckenboden arbeiten zu können, hat es mir sehr geholfen, genau zu wissen, wie er aufgebaut ist. Deshalb gibt es jetzt erst mal kurzen Anatomieunterricht. Die äußerste Schicht ist für die meisten Frauen am einfachsten zugänglich, da sie täglich bewusst genutzt wird, um die Blase oder den Darm zu entleeren. Sie sieht aus wie eine 8 und umschließt die Körperöffnungen Anus, Vagina und Harnröhre. Du kannst sie dir vorstellen wie eine Hängematte mit zwei Löchern, die von deinem Schambein bis zu Deinem Steißbein reicht.
Zum Beckenbodentraining in der Schwangerschaft der äußersten Schicht:
- Suche Dir einen ruhigen Ort, an dem Du ungestört bist.
- Finde einen bequemen Sitz, in dem Du gut aufrecht sitzen kannst.
- Visualisiere die “Hängematte”, die von Deinem Schambein bis zu Deinem Steißbein reicht
- Visualisiere die drei Körperausgänge, Anus, Vagina und Harnröhre als Löcher in dieser Hängematte.
- Versuche nun die Muskulatur um den Anus abwechselnd anzuspannen und zu entspannen. Dies kannst Du wie ein Blinzeln oder ein Klatschen visualisieren. Wiederhole dies konzentriert für zehn Wiederholungen und entspanne dann Deinen ganzen Beckenboden bewusst.
- Versuche nun die Muskulatur um die Vagina abwechselnd anzuspannen und zu entspannen. Wiederhole dies konzentriert für zehn Wiederholungen und entspanne dann Deinen ganzen Beckenboden bewusst.
- Versuche nun die Muskulatur um die Harnröhre abwechselnd anzuspannen und zu entspannen. Wiederhole dies konzentriert für zehn Wiederholungen und entspanne dann Deinen ganzen Beckenboden bewusst.
- Falls Du beim ersten Mal nichts spürst, ist das völlig normal. Nimm Dir vor, diese kleine Übung in den nächsten 6 Tagen täglich durchzuführen. Ich bin sicher, Du wirst einen Fortschritt feststellen. Probiere das Erspüren auch in verschiedenen Körperpositionen aus, z.B. in Seitenlage, Rückenlage oder im Stehen.
Beckenbodentraining Schwangerschaft -
Schritt 3: Die mittlere Schicht
Die mittlere Schicht spannt sich wie ein Fächer quer zwischen Deinen Sitzhöckern auf. Sie liegt im vorderen Bereich Deines Beckens unterhalb Deiner Blase.
Zum Beckenbodentraining in der Schwangerschaft der mittleren Schicht:
- Suche Dir einen ruhigen Ort, an dem Du ungestört bist.
- Finde einen bequemen Sitz, in dem Du gut aufrecht sitzen kannst.
- Bringe Deine Hände unter Deine Sitzhöcker mit den Handflächen zum Po. Die rechte Hand unter den rechten Sitzhöcker, die linke Hand unter den linken Sitzhöcker.
- Versuche nun die Muskulatur zwischen Deinen Sitzhöckern anzuspannen und zusammen einander zu ziehen. Durch Deine Hände kannst du spüren, ob sich die Sitzhöcker zu einander bewegen. Wiederhole dies konzentriert für zehn Wiederholungen und entspanne dann Deinen ganzen Beckenboden bewusst.
- Falls Du beim ersten Mal nichts spürst, ist das völlig normal. Nimm Dir vor, diese kleine Übung in den nächsten 6 Tagen täglich durchzuführen. Ich bin sicher, Du wirst einen Fortschritt feststellen.
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Beckenbodentraining Schwangerschaft - Schritt 4: Die innere Schicht
Die innere Schicht ist wie eine kleine Schale geformt, die Dein kleines Becken komplett auskleidet. Sie ist die größte und stabilste Schicht und trägt die Hauptlast der Organe. Außerdem ist sie maßgeblich für die Aufrichtung der Wirbelsäule verantwortlich. Beim Beckenbodentraining ist die innerste Schicht am einfachsten in Kombination mit den anderen beiden Schichten anzuspannen.
Zum Beckenbodentraining in der Schwangerschaft der inneren Schicht:
- Suche Dir einen ruhigen Ort, an dem Du ungestört bist.
- Finde einen bequemen Sitz, in dem Du gut aufrecht sitzen kannst.
- Visualisiere am unteren Ende Deines Beckenboden einen Fahrstuhl. Mit dem Einsetzen der Ausatmung schließe Fahrstuhltür, indem Du die unteren beiden Schichten anspannst. Anschließen lässt Du den Fahrstuhl nach oben Richtung Zwerchfell fahren. Mit der Einatmung lasse den Fahrstuhl wieder nach unten fahren und öffne die Tür, indem Du den ganzen Beckenboden bewusst entspannst.
- Wiederhole dies konzentriert für zehn Wiederholungen und entspanne dann Deinen ganzen Beckenboden bewusst.
- Falls Du beim ersten Mal nichts spürst, ist das völlig normal. Nimm Dir vor, diese kleine Übung in den nächsten 6 Tagen täglich durchzuführen. Ich bin sicher, Du wirst einen Fortschritt feststellen.
Mit dieser 4-Schritt-Anleitung kannst Du Deinen Beckenboden optimal in der Schwangerschaft trainieren und auf die Geburt vorbereiten. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Üben.
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