Herzlichen Glückwunsch zur Geburt Deines kleinen Wunders! Und herzlichen Glückwunsch zum (erneut) Mama werden! Die erste Zeit nach der Geburt Deine Babys ist etwas sehr besonderes. Sie kann sowohl aufregend als auch anstrengend und überwältigend sein. Vielleicht musst Du in Deinem neuen Leben als Mama erst ankommen. Es ist jedoch auch eine wichtige Zeit, um gut auf Deinen Körper zu achten und ihn zu stärken.

Nach der Geburt meiner Söhne wieder zurück auf die Yogamatte zu kommen und Rückbildungsübungen zu machen war für mich ein wahrer Segen. Denn ich bekam ein paar Minuten Ruhe und Frieden nur für mich, um die Erlebnisse der Geburt zu verarbeiten, mich auf meine neue Identität als Mama ganz einzulassen und körperlich langsam wieder zu Stabilität und Erdung zurückzufinden. Gerade letzteres bin ich sehr langsam angegangen. Ich habe meinem Körper viel Zeit gelassen zu heilen. Er hat während der Schwangerschaft und Geburt wahre Wunder vollbracht und das muss anerkannt werden. Besonders der Beckenboden und die Bauchmuskulatur wurden sehr stark beansprucht und gedehnt. Sie bilden das starke Zentrum des Körpers und brauchen nun viel sanfte aber effektive Zuwendung. Eine großartige Möglichkeit, um Deinen Körper nach der Geburt wieder in Form zu bringen, ist die Teilnahme an einem Rückbildungsyoga-Kurs. In diesem Artikel erfährst Du, warum Rückbildungsübungen so wichtig sind, welche Übungen Du machen solltest und wie Du sicherstellst, dass Du das Beste aus deinem Yoga-Kurs herausholst.

Lass uns zusammen schauen, wie Du Deinen Körper nach der Geburt wieder aufbauen kannst, damit Du Dich stärker und selbstbewusster fühlst! Los geht´s 🙂

Rückbildungsübungen: Warum sie so wichtig für Deinen Körper sind

Ich weiß, es kann überwältigend sein, nach der Geburt an das Fitwerden zu denken, wenn Du Dich um ein kleines Wesen kümmern musst und wahrscheinlich nicht viel Schlaf bekommst. Aber hier ist der Punkt: Rückbildung ist wirklich unerlässlich! Sie ist super wichtig für Deinen Körper und Deine Psyche.

Es geht nicht nur darum, wieder in die Jeans von vor der Schwangerschaft zu passen, sondern auch um Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden. Rückbildungsyoga und andere Übungen helfen, Deine Bauchmuskeln und Deinen Beckenboden zu stärken, sowie das Risiko von Inkontinenz und anderen gesundheitlichen Problemen zu verringern. Außerdem kannst Du durch Rückbildung Deine Körperhaltung verbessern und Verletzungen vermeiden. 

Wann sollte man mit Rückbildungsübungen anfangen?

Der Zeitpunkt, wann man mit Rückbildungsübungen beginnen sollte, variiert von Frau zu Frau und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel dem Geburtsverlauf und der allgemeinen körperlichen Verfassung. Wenn Du vaginal entbunden hast, ist jedoch empfehlenswert, nach sechs Wochen mit sanften Übungen zu beginnen, wenn Dein*e Gynäkologe*in oder Deine Hebamme grünes Licht geben. Wenn Du einen Kaiserschnitt hattest, solltest Du mindestens zwölf Wochen warten, bis du wieder trainieren kannst. 

Denke daran, dass Du nichts überstürzen solltest und auf Deinen Körper hören musst. Es ist okay, langsam anzufangen und Dich allmählich zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden. Mach Dir keinen Stress und erlaube Deinem Körper, sich zu erholen, bevor Du wieder voll durchstartest.

Wie lange dauert es nach der Geburt, bis der Beckenboden wieder gestärkt ist?

Die Schwangerschaft hat Deinen Beckenboden enorm belastet. Das Muskelgeflecht Deines Beckenbodens musste das zusätzliche Gewicht Deines Babys, des Fruchtwassers und der größeren Plazenta tragen. Bei einer vaginalen Entbindung wurde Dein Beckenboden dann extrem gedehnt, sodass Du in diesem Bereich Deines Körpers nach der Geburt vielleicht ein Gefühl von Instabilität und Leere hast. Es kann eine Weile dauern, bis Dein Beckenboden sich wieder erholt hat und gestärkt ist. Wie lange es genau dauert, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel dem Geburtsverlauf und Deiner allgemeinen körperlichen Verfassung. Einige Frauen können bereits nach ein paar Wochen Fortschritte spüren, während es bei anderen Frauen länger dauern kann. Ich persönlich hatte erst zweieinhalb Jahre nach der Geburt wieder das Gefühl, einen wirklich starken Beckenboden zu haben, trotz regelmäßigem Training. 

Denke daran, dass jeder Körper anders ist und seine eigene Zeit braucht, um sich zu erholen. Aber keine Sorge, Rückbildungsübungen helfen Dir definitiv, Deinen Beckenboden wieder aufzubauen und ihn zu stärken. Mit regelmäßigem Training und Geduld kannst Du in der Regel innerhalb von wenigen Wochen gute Fortschritte spüren.

Worauf sollte ich bei der Rückbildung achten?

Es gibt ein paar Dinge, auf die Du achten solltest, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen:

  • Erstens ist es wichtig, langsam mit der Rückbildung anzufangen und die Intensität der Übungen allmählich zu steigern. Dein Körper hat in den letzten neun Monaten der Schwangerschaft eine Menge durchgemacht. Vor allem Deine Muskulatur von Bauch und Beckenboden wurden stark beansprucht und gedehnt.
  • Zweitens solltest Du sicherstellen, dass Du die Übungen beckenbodenschonend ausführst, um Organsenkungen zu vermeiden und die Wirksamkeit der Übungen zu maximieren. Kontrahiere dazu Deine Beckenboden- und untere Bauchmuskulatur nach innen oben und richte Dein Becken auf. Dadurch entlastest Du auch Deine Rückenmuskulatur und Wirbelsäule. Achte ebenfalls auf entspannte Schultern und einen entspannten Kiefer. Hier manifestieren sich oft Anspannung und Stress. Orientiere Dich am besten an den Anweisungen Deiner Rückbildungstrainerin und Yogalehrerin. 
  • Das bringt mich auch gleich zu meinem dritten Tipp: Höre immer auf Deinen Körper und Deine individuellen Bedürfnisse. Wenn Du Schmerzen hast oder Dich unwohl fühlst, solltest Du eine Übung sofort beenden. Meine Empfehlung an die Teilnehmerinnen meines Rückbildungsyoga-Kurses lautet immer: „Du darfst Dich fordern, aber nicht überfordern“. Es ist besser, langsamer zu starten und die Übungsintensität schrittweise zu steigern, als Dich zu überanstrengen und zu verletzen. Bitte setze Dich nicht unter Druck oder vergleiche Dich nicht mit anderen Frauen. Jeder Körper ist anders. Sei stolz auf Dich und jeden Fortschritt, den du machst. 

Welche Übungen sollte ich in der Rückbildung vermeiden?

Während der Rückbildung gibt es einige Übungen, die Du vermeiden solltest, um Verletzungen oder andere Komplikationen zu vermeiden:

  • Zum einen solltest Du Übungen vermeiden, die isoliert die gerade Bauchmuskulatur beanspruchen, wie zum Beispiel Crunches oder Sit-Ups. Diese üben zu viel Druck auf den noch schwachen Beckenboden aus und können im schlimmsten Fall zu einer Organsenkung führen. 
  • Auch Übungen, bei denen Du springst oder ruckartige Bewegungen machst, sollten vermieden werden, da sie den Beckenboden unnötig belasten. Dazu zählen zum Beispiel Joggen oder sogenannte Squat Jumps. 
  • Speziell im Yoga solltest Du auf Übungen verzichten, die die Hüfte nach außen öffnen, wie der Krieger 2, der Schmetterling oder die Göttin. Nach der Geburt ist die Hüfte bereits nach außen geöffnet und sollte durch gezieltes Training besser wieder stabilisiert werden. Außerdem sind Rückbeugen wie das Kamel oder die Cobra kontraindiziert. Diese Übungen dehnen Deine Bauchmuskulatur. Diese ist allerdings nach der Schwangerschaft schon sehr stark gedehnt und sollte statt dessen gestärkt werden. Vor allem bei einem Kaiserschnitt können tiefe Rückbeugen zu Komplikationen an der Wunde führen.

Denke immer daran, dass die Rückbildung eine Reise ist, die viel Zeit und Geduld erfordert. Mit der richtigen Herangehensweise und regelmäßigem Training kannst Du Deinen Körper auf sichere Weise wieder aufbauen und Fortschritte machen. Wenn Du regelmäßig trainierst, kannst Du nach ungefähr 6 Monaten langsam anfangen, die oben genannten Übungen wieder sanft in Deinen Trainingsplan zu integrieren. Wichtig ist, dass Du immer auf Deinen Körper hörst und ehrlich zu Dir bist.

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Zusätzlich zur Rückbildung bei der Hebamme

Welche Rückbildungsübungen darf ich im Wochenbett machen?

In den ersten sechs Wochen nach der Geburt ist Dein Körper noch sehr schwach. Er braucht Zeit, um sich von der Schwangerschaft und Geburt zu erholen. Auch der Wochenfluss und der damit einhergehende Blutverlust kosten Dich viel Energie. Deshalb solltest Du in dieser Zeit keine intensiven Übungen machen. Statt dessen bieten sich sanfte Übungen zur Stärkung des Beckenbodens an. Dafür kannst Du die Muskeln im Bereich des Beckenbodens bis zu 100-mal täglich bewusst anzuspannen und wieder entspannen. Eine gute Möglichkeit, diese Übung zu praktizieren, ist beispielsweise während des Stillens. Achte immer darauf, den Beckenboden mit der Ausatmung anzuspannen und mit der Einatmung zu lösen. 

Zur sanften Aktivierung der unteren Bauchmuskulatur und des Beckenbodens kannst Du die „Beckenschaukel“ machen. Lege Dich dazu auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf. Platziere eine Hand unter Deinem unteren Rücken und spüre die Wölbung Deiner Wirbelsäule. Versuche nun mit der Ausatmung sanft, Deinen unteren Rücken gegen Deine Hand in die Matte zur drücken. Aktiviere dabei gerne Deinen Beckenboden nach innen und oben, wenn Du kannst. Mit Deiner Einatmung löse die Spannung wieder. Dein Becken „schaukelt“ so sanft hin und her. Diese Übung kannst du fünf bis zehn mal am Tag durchführen.

 

Um Spannung im unteren Rücken zu lösen kannst Du anschließend den „Scheibenwischer“ machen. Bleibe dafür auf Deinem Rücken liegen und stelle Deine Füße mattenweit auf. Lasse dann Deine Kniee sanft nach links und rechts pendeln, wie zwei Scheibenwischer. Wenn es sich angenehm anfühlt, kannst Du auch beide Beine auf einer Seite liegen lassen und in eine sanfte Drehlage kommen.

Wie oft in der Woche darf man Rückbildung machen?

Die meisten Frauen gehen davon aus, dass ein Rückbildungskurs bei der Hebamme mit 10 Einheiten ausreichend zur Rückbildung ist. Dies ist leider nicht der Fall, sondern nur ein Tropfen auf den heißen Stein. Um die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur nach der Schwangerschaft wieder zu stärken und Fortschritte zu machen, ist es auf jeden Fall wichtig, dass Du regelmäßig trainierst. Ein guter Startpunkt ist es, zwei bis drei mal pro Woche Rückbildungsübungen zu machen und langsam zu steigern, wenn Du Dich bereit fühlst. Beckenbodenübungen kannst Du gerne täglich machen. 

Der Schlüssel ist, auf Deinen Körper zu hören und sicherzustellen, dass Du die richtigen Übungen und das richtige Maß an Bewegung bekommst, um Fortschritte zu machen, ohne Dich zu überanstrengen.  Die meisten gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen zwei Rückbildungskurse bei der Hebamme und zusätzlich zwei Yogakurse speziell nach der Geburt. Damit bist Du für die ersten Wochen sehr gut aufgestellt. 

Brauche ich Rückbildungsübungen nach einem Kaiserschnitt?

Ja, auch nach einem Kaiserschnitt empfiehlt sich eine Rückbildung. Schließlich hat auch eine Frau, die mit Kaiserschnitt entbindet, eine neunmonatige Schwangerschaft hinter sich und muss ihre Bauch- und Beckenbodenmuskulatur wieder regenerieren. Rückbildungskurse helfen, speziell diese beiden Muskelgruppen wieder zu stärken und Stabilität zu geben. Es ist jedoch wichtig, dass Du nach einem Kaiserschnitt langsam anfängst und Dich nicht überanstrengst. Ein Kaiserschnitt ist eine große Operation, bei der viel Gewebe durchtrennt wird. Deshalb solltest Du nach der Sectio auch mindestens 12 Wochen warten, bis Du mit der Rückbildung beginnst. 

Zahlt die Krankenkasse den Rückbildungskurs?

Wenn Du Dir Gedanken darüber machst, ob Du Deinen Rückbildungskurs selbst finanzieren musst oder ob die Krankenkasse die Kosten übernimmt, dann habe ich hier einige wichtige Informationen für Dich:

Tatsächlich übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen in der Regel die Kosten für zwei Rückbildungskurse bei der Hebamme. Einzige Voraussetzung ist meistens, dass die Kurse bis neun Monate nach dem Entbindungstermin absolviert sind. 

Zusätzlich zahlen die gesetzlichen Krankenkassen 75 – 100% der Kurskosten für Yogakurse nach der Geburt. Die genaue Höhe der Kostenübernahme variiert von Krankenkasse zu Krankenkasse. Hierfür muss der Yogakurs allerdings von der Zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP) geprüft und zertifiziert sein. Anbieter, deren Kurse diese Zertifizierung aufweisen, geben diese Information in den meisten Fällen im Kursangebot an. Der Kurs „Yoga nach der Geburt“ von WunderFrau ist ZPP zertifiziert und wird deshalb von der Krankenkasse bezuschusst. Den Kursbeitrag musst Du dazu in der Regel zunächst selbst bezahlen und bekommt nach Abschluss des Kurses die Kostenerstattung von bis zu 100% zurück überwiesen. Um die Kostenerstattung zu erhalten, bekommst Du bei WunderFrau nach Abschluss des Kurses eine Teilnahmebescheinigung per E-Mail zugesendet. Diese kannst Du mit der Bitte auf Kostenübernahme an Deine Krankenkasse weiterleiten.

Wenn Du Dir unsicher bist, wie viel Deine Krankenkasse genau übernimmt, mache gerne direkt den Kostencheck.

Meine Top 5 Rückbildungsübungen für Bauch und Beckenboden

Dies folgenden fünf Übungen sind meine absoluten Favoriten um den Körper nach der Geburt wieder in Form zu bringen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Es sind größtenteils keine klassischen Yogaübungen, sondern abgewandelte Variationen, die Deine Bauch-, Bein- und Beckenbodenmuskulatur stärken und dabei deinen Rücken entlasten.

"Über-Kreuz"

Fange Deine Rückbildungsgymnastik mit der Übung „Über-Kreuz“ an.  Beginne in Rückenlage und stelle Deine Füße hinter Deinem Po auf. Lege Deine linke Hand auf Deine linke Hüfte und Deine rechte Hand an Deine rechte Schulter. Spanne nun mit der Ausatmung Deinen Beckenboden an und ziehe Schulter und Hüfte „über-kreuz“ in zum Bauchnabel hin zusammen. Löse die Spannung mit der Einatmung wieder. Wiederhole diese Übung zehn mal und wechsle dann die Seite für ein effektives Bauchmuskeltraining der queren Bauchmuskulatur. Entspanne Dich anschließend in der Rückenlage.

Rückbildungsübungen
Rückbildungsübungen: "Über-Kreuz"

Die "Bauchwelle"

„Die Bauchwelle“ ist eine weitere tolle Übung für die Stärkung Deiner Körpermitte nach der Geburt. Vor allem die untere Bauchmuskulatur wird hier sehr effektiv angesprochen. Achtung: Bitte führe diese Übung nur aus, wenn Deine Rektusdiastase geschlossen oder stabil ist. Deine Hebamme kann Dir dabei helfen, dies festzustellen.

Starte in der Sphinx-Position. Atme aus und ziehe Deinen Beckenboden und unteren Bauch nach innen oben. Hebe synchron zur Ausatmung auch Dein Becken für einige Zentimeter vom Boden. Senke Deinen Blick zum Bauchnabel und werde leicht rund im Rücken. Atme ein und kehre zurück in die Sphinx-Position. Wiederhole diese Übung zehn mal und entspanne Dich anschließend in Bauchlage.

Rückbildungsübungen
Rückbildungsübungen: Ausgangsposition Sphinx
Rückbildungsübungen
Rückbildungsübungen: Bauchwelle

Der "Hohe Ausfallschritt"

Der „Hohe Ausfallschritt“ ist eine großartige Möglichkeit, um Deinen Rücken zu stärken und Deine Beine zu kräftigen. Gehe in den Hohen Ausfallschritt aus der Berghaltung. Tritt mit dem rechten Fuß nach hinten und finde einen guten Abstand für Deine Füße. Wenn Du bei der Geburt eine Dammverletzung hattet, starte mit einer kleinen Schrittlänge. Achte darauf, dass Dein vorderes Knie über Deinem Knöchel ist und der hinteren Ferse vom Boden abgehoben ist. Gerne kannst Du Dein hinteres Knie anbeugen. Hebe Deine Arme nach oben und entspanne gleichzeitig Deine Schultern nach unten. Ziehe Deine Füße zueinander, ohne sie tatsächlich zu bewegen, um Deine Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren. Mache hier 10 – 20 Atemzüge und entspanne Dich anschließend in der Berghaltung. Dann wechsle die Seite.

Rückbildungsübungen
Rückbildungsübungen: Der "Hohe Ausfallschritt"

Die "Heuschrecke"

Die „Heuschrecke“ ist eine effektive Übung, um Deinen Rücken nach der Schwangerschaft zu stärken. Lege Dich auf den Bauch, positioniere Deine Stirn auf dem Boden und Deine Handflächen neben Deinen Oberschenkeln. Drücke Deine Symphse in Deine Matte. Atme ein und hebe Deinen Kopf und Brustkorb vom Boden, öffne Dein Herz. Mit der Ausatmung ziehe zusätzlich Deinen Beckenboden nach innen und oben. Hebe gleichzeitig auch Deine Beine an, wenn Du kannst. Halte hier fünf bis zehn Atemzüge und senke Deinen Körper langsam wieder ab. Wiederhole diese Übung bis zu drei Mal und entspanne anschließend in der Bauchlage.

Rückbildungsübung
Rückbildungsübung: Heuschrecke

Die "Planke"

Die „Planke“ ist eine weitere sehr effektive Übung, um Deinen ganzen Körper nach der Schwangerschaft zu stärken. Sie ist allerdings sehr anspruchsvoll und übt einen erhöhten Druck auf den Bauchinnenraum aus. Du solltest diese Übung deshalb erst durchführen, wenn Du Deinen Beckenboden wieder sehr gut aktiv halten kannst. 

Starte im Vierfüßlerstand. Richte Dein Becken auf und aktiviere Deine Bauchmuskulatur nach innen und oben. Strecke Dein rechtes Bein und setze die Zehen Deines rechten Fußes nach hinten ab. Richte Dein Becken erneut auf. Atme aus, aktiviere Deinen Beckenboden und unteren Bauch nach innen oben. Strecke dann auch Dein linkes Bein nach hinten und setze Deine Zehen hinten ab. Dein Po sollte jetzt auf Höhe Deiner Schultern sein. Halte die Position für maximal zehn Atemzüge und senke dann Deinen Kniee anschließend langsam ab. Entspanne in der Stellung des Kindes.

Rückbildungsübungen
Rückbildungsübungen: Die Planke

Fazit

Liebe WunderFrau,

ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel wertvolle Tipps und Übungen zur Stärkung Deines Körpers nach der Geburt geben. Zu viele Frauen leiden an den Folgen einer schwachen Bauch- oder Beckenbodenmuskulatur und kämpfen täglich mit Rückenschmerzen oder Inkontinenz. Mit dem richtigen Wissen und kontinuierlichem Training kannst Du jedoch viel dafür tun, um Dich wieder stark und fit zu fühlen, sowie Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden allgemein zu verbessern.

Ich kann Dir von Herzen empfehlen, Dich frühzeitig mit Deinem Beckenboden auseinanderzusetzen und gut für Dich zu sorgen. Nimm Dir täglich einige Minuten Zeit für Dich und Deinen Beckenboden. So schaffst du die besten Voraussetzungen für eine schnelle Erholung nach der Geburt. Fall Du aktuell noch schwanger bist, kann Dir eine gute Verbindung mit Deinem Beckenboden bereits bei der Geburt sehr nützlich sein. 

Und falls Du Unterstützung bei der Stärkung Deines Körpers nach der Geburt benötigst, biete ich auch einen Online Yogakurs speziell für frischgebackene Mütter an. Gerne stehe ich Dir auch für weitere Fragen oder Anregungen zur Verfügung. 

Ich wünsche Dir alles Gute und viel Erfolg auf Deinem Weg der Rückbildung!

Deine

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